Come impostare un programma di dieta per l'aumento di massa muscolare

Quando l’obiettivo è costruire massa muscolare, bisogna tenere in considerazione 3 elementi fondamentali: allenamento, dieta e riposo. Allenamento e riposo sono già stati discussi in molti articoli di questo blog. In questo articolo spiegheremo i principi chiave per aumentare i muscoli, il cosiddetto bulking.

Infatti, l’alimentazione viene spesso trascurata da molti bodybuilders, specialmente dai principianti. Ma la dura verità è che senza i nutrienti appropriati non si otterranno risultati dall’allenamento.

Come se si assumessero molti muratori per costruire una casa, ma senza dar loro i mattoni: in tal modo la casa non verrà mai costruita. Con il nostro corpo accade lo stesso. Questo articolo si propone di fornire suggerimenti su come impostare una dieta appropriata per la crescita muscolare.

1º passo – Stabilire l’introito calorico giornaliero necessario

Per tutto quello che facciamo, camminare, correre, scrivere, parlare abbiamo bisogno di energie; il corpo prende queste energie dalle calorie, cioè le energie fornite dal cibo. Per mettere su peso, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle necessarie a svolgere i suoi compiti quotidiani. Si deve dunque creare un surplus di calorie.

Una delle formule più ampiamente diffuse per stabilire l’introito calorico necessario, tenendo in considerazione la condizione fisica e lo stile di vita di ciascuno, è l’equazione di Harris-Benedict. Prima di tutto bisogna calcolare il tasso di metabolismo basale (BMR), la quantità di energia spesa ogni giorno a riposo [non in allenamento o durante il sonno].

Uomini: TMB = (13.75 x PESO IN KG) + (5 x ALTEZZA IN CM) – (6.76 x ETÀ) + 66

Donne:: TMB = (9.56 x PESO IN KG) + (1.85 x ALTEZZA IN CM) – (4.68 x ETÀ) + 655

Studio di caso: per un individuo di sesso maschile di 20 anni, 60 kg e alto 180 cm si ottiene il seguente risultato:

(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656

Una donna con le stesse caratteristiche fisiche otterrebbe il seguente risultato:

(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468

Dal momento che questo numero non tiene conto del livello di attività fisica praticata, è necessario aggiungere un altro fattore. È ampiamente riconosciuto quanto segue:

- Sedentari (che non praticano o praticano poco esercizio) = Moltiplicare il BMR per 1,2
- Poco attivi (Esercizio lieve 1-3 volte alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,375
- Moderatamente attivi (Esercizio moderato 3-5 volte alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,55
- Molto attivi (Esercizio vigoroso 6-7 giorni alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,725
- Estremamente Attivi (Esercizio vigoroso ogni giorno o due volte al giorno) = Moltiplicare il BMR per 1,9

Ritornando a quanto sopra riportato a proposito dei due casi e supponendo che entrambi gli atleti siano moderatamente attivi:

Uomo → 1656 x 1,55 = 2566

Donna → 1468 x 1,55 = 2275

Questo è l’introito necessario al mantenimento calcolato per i due individui. Pertanto, se il loro proposito è mettere su peso, sarà necessario che aumentino l’introito calorico ad un numero superiore rispettivamente a 2566 e 2275, in modo da avere un surplus energetico per promuovere l’ipertrofia.

Quante calorie in più si dovrebbero assumere? Non esiste una risposta standard a questa domanda. La raccomandazione generale è di consumare fra le 500 e le 1000 calorie e, se non si dovesse avere successo, aumentare ulteriormente.

2º passo – Stabilire le proporzioni dei macronutrienti.

Ora che sappiamo come fissare le calorie necessarie a mettere su massa muscolare, abbiamo bisogno di sapere come distribuirle sui 3 macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Le proteine hanno una funzione di costruzione. Le proteine forniscono amminoacidi essenziali per costruire i muscoli e responsabili per la riparazione dei tessuti, la formazione ormonale, gli enzimi, gli anticorpi… tutto ciò che è “costruzione”. Le proteine possono essere anche usate come fonte di energia.

I carboidrati sono utilizzati esclusivamente per produrre energia. Perciò è importante assicurare un introito adeguato di questo macronutriente per evitare l’esaurimento di proteine.

Il grassi, al di là del loro ruolo nella porduzione di energia, sono anche un elemento chiave della produzione ormonale, promuovono il benessere del sistema cardiovascolare, assicurano il corretto funzionamento di molti organi come la pelle, i capelli e gli occhi e sono assolutsmente indispensabili a trasportare ed assorbire le vitamine liposolubili.

Proteine: Quantità e fonti da inserire nella dieta

SecondoAmerican College of Sport Medicine (ACSM), l’introito calorico per atleti di resistenza è fra 1,2 e 1,4 g di proteina per kg al giorno e fra 1,6 e 1,7g per atleti di forza

Tuttavia queste raccomandazioni non trovano consenso unanime. Peraltro molti bodybuilders assumono 2 g di proteina per kg di peso per ottenere un surplus energetico funzionale all’aumento di massa. È questo il riferimento su cui ci baseremo.

Quindi, l’atleta uomo nel nostro studio di caso dovrebbe assumere all’incirca 120 grammi di proteina al giorno. Le proteine hanno un valore energetico di 4 calorie per grammo. 120 grammi di proteine corrispondono a 480 calorie. Pertanto, se l’obiettivo è di 3200 calorie giornaliere, il soggetto dovrebbe ottenere le restanti 2720 calorie dagli altri due macronutrienti.

Fonti di proteina. Non tutte le proteine sono uguali. Ci sono proteine considerate miglori grazie al loro valore biologico più alto. Il valore biologico di un alimento è legato alla quantità di amminoacidi essenziali in quell’alimento.

È per questo che le uova sono una delle mgliori fonti proteiche. Le uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali (quelli che il corpo non è in grado di sintetizzare) in quantità interessanti. Altre buone fonti proteiche sono: la carne bianca, la carne rossa, il pesce e il latte.

È un dato di fatto che le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico inferiore. Fanno eccezione la soia ed i legumi (fagioli, piselli, ceci e lenticchie). Semi oleosi come noci mandorle e pistacchio dovrebbero far parte della dieta perché sono ricchissimi di nutrienti.

Ogni pasto dovrebbe contenere come minimo 20 grammi di proteina. Come qualcuno nel mondo del bodybuilding era solito ripetere “un pasto senza proteine non è un pasto”. Nel nostro studio di caso ciò significa che se l’atleta fa 6 pasti al giorno dovrebbe assumere fra i 15 e i 20 grammi di proteina in ciascuno.

Carboidrati: Quantità e fonti da inserire nella dieta.

Come già detto, l’unica funzione dei carboidrati è fornire al corpo l’energia per svolgere le attività giornaliere, che siano di alta o bassa intensità. Se abbiamo un introito adeguato di questo macronutriente, eviteremo al nostro corpo di sprecare proteine per l’apporto energetico.

Istituzioni quali il World Health Organization ed il Dietary Guideline for Americans raccomandano che i carboidrati rappresentino la fonte del 55-60% del consumo energetico totale. Nel nostro studio di caso sul soggetto di sesso maschile, il cui obiettivo è assumere 3200 calorie al giorno, dovrebbero provenire da questo macronutriente dalle 1760 alle 1920 calorie pari a 440-480 grammi di carboidrati.

Per i carboidrati, proprio come per le proteine, esistono fonti migliori di altre. Il fattore più importante da tenere in considerazione è l’indice glicemico (GI). L’indice glicemico valuta quanto ogni grammo di carboidrato disponibile in un determinato alimento innalza il livello di glucosio sanguigno di un soggetto dopo aver consumato l’alimento in rapporto al consumo di glucosio puro. In generale, alimenti elaborati – come torte, dolci, pane e pasta bianca – hanno un GI più alto.

Ciò significa che vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno. Da un lato questo processo permette al corpo di avere un’esplosione di energia, ma dall’altro, essa dura per un breve lasso di tempo. Dopo pochi minuti questa energia non sarà più disponibile e si avrà nuovamente fame.

Allo stesso tempo, ci sono momenti in cui carboidrati ad alto GI sono suggeriti, ad esempio dopo l’allenamento. Qui la priorità è ripristinare il glicogeno muscolare e questo tipo di carboidrati rappresenta la migliore opzione. In tutte le altre situazioni è meglio optare per carboidrati a baasso GI. Essi formiscono energia in modo graduale e mantengono soddisfatti più a lungo.

A tal prpoposito, vedere questo link della Harvard Medical School con una lista di più di 100 alimenti e del loro GI.

Alimenti con elevato GI: alimenti elaborati, pane bianco, pasta e farina, riso bianco, dolci, torte, banane, anguria, marmellata, miele e bevande gassate. Alimenti con basso GI: pasta, pane e riso integrali, avena, semi di lino, orzo, muesli, verdure, mela, pera e patate dolci.

Grassi: Quantità e fonti da inserire nella dieta

I grassi sono strettamente legati all’aumento di massa muscolare. Dimentichiamo il mito che bisogna evitare i grassi perché sono dannosi. Al contrario, il grasso è essenziale all’organismo. La chiave sta nel mangiare grassi buoni ed evitare di assumere grassi cattivi.

I grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% del nostro introito calorico giornaliero (da 640 a 800 calorie, equivalenti rispettivamente a 71-89 grammi di grasso).

Quando parliamo di grassi buoni (insaturi) intendiamo grassi polinsaturi e monoinsaturi. Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi: olive, canola, olio di arachidi, avocado, semi di sesamo, mandorle, castagne, noci e arachidi.

Cibi ricchi di grassi polinsaturi: pesci grassi di acqua fredda (salmone, sgombro, tonno), noci, avocado, cavolfiore, semi di lino, semi di girasole, oli di mais, soia e girasole.

Poi ci sono i “grassi cattivi”, saturi e trans. I grassi saturi sono la causa principale deglo alti livelli di lipoptoteine a bassa densità (LDL) o “colesterolo cattivo” che può condurre a patologie cardiache.

I grassi vegetali sono insaturi, ma se vengono fritti non sono salutari perhé contengono grassi trans, responsabili per l’aumento del colesterolo LDL e l’abbassamento dei livelli di HDL, il “colesteolo buono”. Questo grasso che ostruisce le arterie si trova nei cibi elaborati come biscotti, crackers, torte, margarina ed in piccole quantità in carne e latticini.

Evitare di assumere grassi prima e dopo l’allenamento e dopo lunghi periodi di digiuno (dopo il sonno) perché il grasso rallenta la digestione.

Conclusione.

Tutte le equazioni e le formule in questo articolo sono statisticamente ritenute valide in tutto il mondo. Ma è bene sapere che le statistiche possono variare nel tempo. Quanto avete appena letto non rappresenta una regola d’oro, ma va considerato una guida.

È importante tenere a mente che non esiste un programma di dieta valido per tutti. Un programma di dieta può andar bene per una persona e non andar bene per un’altra. Dobbiamo tenere in considerazione fattori importanti come la genetica. Allo stesso modo non esistono alimenti obbligatori né alimenti proibiti. Ci sono alimenti più o meno raccomandati.

Così come per il numero dei pasti giornalieri, la migliore opzione è fare 6/7 pasti al giorno a 2/3 ore di distanza l’uno dall’altro. È anche possibile fare meno pasti più calorici. Alla fine, quello che conta sono le calorie e l’introito di macronutrienti. La colazione dovrebbe essere il pasto più calorico. Tutti i pasti dovrebbero avere un equilubrio nei macronutrienti:

Ogni pasto dovrebbe contenere sempre proteine, carboidrati e fonti di grassi.

Quando parliamo di assumere 3200 calorie al giorno è ovvio che non pensiamo che qualcuno possa assumere esattamente 3200 calorie. Questa è una guida. Si possono assumere un giorno 100 calorie in più, un altro 100 calorie in meno. Può essere utilizzata la tabella delle calorie degli alimenti riportata sul nostro blog per aiutarsi a costruire la propria dieta.

Lo stesso vale per gli integratori per lo sport, anche se non sono obbligatori possono fornire una spinta in più per raggiungere gli obiettivi. Riprendiamo l’esempio del soggetto di sesso maschile nel nostro studio di caso. Se pesa 60 kg probabilmente non è abituato a mangiare molto.

Può essere complicato seguire una dieta ipercalorica ogni giorno. Ed è qui che interviene l’integrazione. Un frullato di proteine whey (whey) è un modo rapido, facile ed economico per garantirsi da 20 a 25 grammi di proteine ad alto valore biologico con tutti gli amminoacidi necessari per un’adeguata riparazione muscolare.

Se si è costretti a saltare un pasto, un gainer rappresenta un aiuto prezioso ed assicura dalle 1000 alle 1500 calorie in una dose. Se non si ha la possibilità di mangiare 2 o 3 frutti o se si è atleti estremamente attivi, un multivitaminico è un’eccellente opzione.

Per terminare l’argomento integratori, se ci si rende conto che gli integratori sono un complemento molto più che sostitutivi dei pasti, se ne potrà trarre il massimo beneficio.

Per finire, se non hai voglia o pazienza sufficiente per creare da te il tuo programma di dieta puoi utilizzarne uno dei nostri ed adattarlo alle tue necessità. Ora sta a te.

Buon allenamento!

REST-PAUSE aumentare di massa a dismisura

Creatina fosfato (CP), glicolisi anaerobica (AG) e metabolismo ossidativo (OM), sono questi sistemi che ci fanno andare avanti durante la giornata e la loro azione combinata serve per fornire al corpo l'energia necessaria a compiere qualsiasi attività. Ma è il tipo di attività a determinare il contributo relativo di ciascun sistema. Se per esempio state correndo entra in funzione il metabolismo ossidativo, ma se siete bodybuilder e usate i pesi sfruttate sopratutto il sistema creatina fosfato (CP) che è quello che serve per la potenza. Quella data dal CP è la forma di energia più esplosiva e più velocemente disponibile nel nostro corpo. Tuttavia però questa energia dura poco.
Per farvi capire meglio vi illustro un esempio riguardo il mondo della corsa: avete mai provato a correre i 400 metri il più velocemente possibile? Di solito durante la partenza si è velocissimi , dopo pochi istanti però la nostra energia inizia a diminuire, questo perchè la nostra riserva di ATP eslplosiva (energia) si è esaurita. Immaginate dunque di suddividere i 400 metri in blocchi da 100 metri e di riposare per 20 sec tra un blocco e l'altro. Succederebbe che gli ultimi 100 metri verranno corsi con la stessa potenza degli ultimi 100. Questo perchè la CP che si esaurisce rapidamente è altrettanto veloce nel rigenerarsi e quindi dopo pochi secondi siamo in grado di correre veloce con la stess potenza di prima.
Immaginate dunque di applicare tutto questo nel bodybuilding. Suddividiamo le nostre serie in segmenti e saremo in grado di generare molta più potenza di una serie normale. Vi faccio un esempio: immaginiamo di dover fare delle spinte sopra la testa, una serie da 6 rip a cedimento, verso la quinta o la quarta rip le nostre riserve di CP saranno quasi del tutto esaurite e quindi non avremo più forza per sollevare il peso. Adesso invece dividiamo la serie in 5 segmenti da 2 rip con 20 secondi di pausa tra i vari segmenti. Noteremo subito che la nostra potenza si esaurirà in maggior tempo e ci permetterà di eseguire tutti i segmenti fino ad arrivare all'ultimo a cedimento. Avremo cosi non solo sollevato un maggior peso ma anche distrutto un maggior numero di fibre muscolari.
Questa tecnica è ottima per costruire massa muscolare ma non è abbinabile ad esercizi a corpo libero, consiglio quindi di usare macchinari specifici (Tipo multipower) cosi da non sprecare energia nel tirare su i manubri, e tra una serie e l'altra riposate per 2 min.
Vi avviso da subito che è una tecnica massacrante ma il giorno dopo sentirete i muscoli dolervi come non mai....e adesso ragazzi tutti in palestra!!

Esempio di allenamento pettorali in rest pause:
                                                                          carico                              recupero           serie
distensioni su panca inclinata al multipower     6RM       2rip x 5seg      15sec                 2

panca piana al power rack                                 7RM       3rip x 5seg      20sec                 3

peck deck                                                           10RM     4rip x 5seg      25sec                 4

RM sta per ripetizione massimale cioè il carico che utilizzereste se doveste fare 6 rip a cedimento
Applicate questo esempio in tutti gli altri allenamenti e sbizzarritevi ne rimarrete molto soddisfatti.

Per qualsiasi domanda o incomprensione non esitate a contattarmi.

I migliori esercizi per avere addominali scolpiti

Forse la cosa più difficile per un atleta di fitness è avere dei bei addominali scolpiti nel marmo.Diciamo che la difficoltà della cosa riguarda, per la maggior parte delle persone, l'errore nel fermarsi quando gli addominali iniziano a fare male. Ecco non c'è niente di più sbagliato. L'addome essendo muscoli a fibra rossa ha bisogno di una stimolazione maggiore dettata da tante, serie e il dolore (bruciore) che si manifesta va contratto per più tempo possibile per permettere alle fibre la completa rottura.Ci sono esercizi che, a mio parere, stimolano i muscoli più che altri e per l'addome vi elencherò i migliori.

Sollevamento gambe alla spalliera:

La posizione di partenza vede l'atleta sospeso, impugnante la sbarra da trazioni con le spalle totalmente flesse e abdotte ed i gomiti estesi. La schiena è estesa così come le anche e le ginocchia. L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione completa delle anche e delle ginocchia, senza modificare la posizione della schiena e riducendo il più possibile l'oscillazione del corpo.A differenza del crunch inverso alla sbarra, questo non è un esercizio per gli addominali, i quali lavorano in contrazione isometrica per stabilizzare il movimento. Flettere le ginocchia per superare la parte difficile del movimento è considerato cheating. Alcune postazioni in palestra sono fornite di una coppia di grossi anelli di tessuto attaccati alla sbarra, dentro ai quali è possibile posizionare le braccia vicino alle ascelle per rimanere sospesi senza affaticare l'impugnatura,in questo caso risulta più difficile ridurre le oscillazioni.

Crunch ai cavi:

Inginocchiati davanti i cavi e con entrambe le mani impugnare una corda o un manubrio. L'esercizio può essere svolto sia difronte che di schiena all'attrezzo. Portare il peso in avanti flettendo il busto fino al punto di massima contrazione muscolare, senza arrivare a toccare per terra.L'esercizio crunch hai cavi, utilizzando la resistenza costante dei cavi, è un ottimo esercizio per lo sviluppo di tutta la parete addominale.
L'impugnatura della corda può avvenire sia con le mani sopra la testa, che ai lati del collo o addirittura davanti al petto.
Più le mani sono in alto e più l'esercizio offre resistenza e quindi maggiore è lo sforzo a parità di peso impostato sull'attrezzo.
Il movimento di discesa può essere eseguito anche verso i lati sinistro e destro alternativamente. In questo caso il lavoro si focalizzerà maggiormente sugli addominali obliqui con interessamento del dentato anteriore.
Non bisogna muovere il bacino per scendere, ma concentrarsi esclusivamente sulla contrazione muscolare degli addominali per attivare il movimento di discesa.

Questi due esercizi a mio pare sono  due che più sviluppano le zone dell'addome, il primo la parte bassa e il secondo la parte alta. E ricordate di mantenere una dieta equilibrata e povera di carboidrati e di inserire il cardio nella routine della settimana.

Buon allenamento a tutti!!

è necessario l'allenamento fino al cedimento muscolare?

Cos’è l’allenamento fino a cedimento?

Nel bodybuilding esiste una pratica molto comune che consiste nell’allenare i muscoli fino al punto in cui cedono ed arrivano al punto di non riuscire a sostenere il minimo ulteriore sforzo. L’obiettivo è spingere il mucolo al di là di quella che è la sua naturale capacità ed il bodybuilder sa di aver raggiunto questo livello semplicemente quando non ha più forza per sollevare un’altra volta il peso o si sforza di farlo senza riuscirvi.

In questa situazione, se l’atleta tenta di eseguire una nuova ripetizione è costretto a fermarsi, poiché il muscolo sarà stato privato di qualsiasi energia. È per questo che capita spesso di vedere atleti fare esercizi come ad esempio le distensioni su panca, accompagnati da qualcuno che li assiste. Quella persona è lì per evitare che l’atleta venga schiacciato dalla barra una volta raggiunto il cedimento muscolare.

L’allenamento fino a cedimento è fondamentale?

Se si considera il duro sforzo a cui sottopone l’atleta, sorge spontanea una questione: è davvero necessario allenarsi fino al cedimento muscolare? Chi frequenta assiduamente le palestre sa che la questione è tutt’altro che chiarita.

Secondo alcuni perché l’allenamento sia efficace è fondamentale raggiungere il cedimento, mentre altri non vedono la necessità di spingersi tanto oltre, reputando questo sforzo fuori dal comine per nulla necessario. In realtà questi due approcci possono perfettamente coesistere. Dipende tutto da pochi elementi chiave, come il contesto di allenamento, la propria resistenza e la capacità di recuperare dopo ogni sessione.

Studi scientifici sull’allenameento fino a cedimento

Nel corso della sua esperienza nel mondo della costruzione muscolare, ogni atleta finisce per venire a contatto con opinioni contraddittorie sull’allenarsi fino a cedimento. Si pone così la questione: cosa ne sappiamo veramente? Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha visto alcuni ricercatori cercare di determinare quanto sia davvero importante allenarsi fino a cedimento.

È stato provato che quando si vuole sviluppare la forza e promuovere l’ipertrofia, eseguire diverse serie è più efficace per i muscoli che eseguirne solo una. Ma è davvero necessario portare ogni serie fino al cedimento?

Al termine dello studio, i ricercatori hanno concluso che le ripetizioni fino a cedimento non sono condizione obbligatoria per promuovere l’aumento di forza e di massa muscolare. Se gli atleti sollevano di frequente pesi alti e consumano abbastanza calorie per promuovere l’effetto ipertrofico, finiranno comunque per raggiungere gli aumenti di forza e di dimensioni per cui hanno lavorato.

In ogni caso lo studio ha anche determinato che nel caso di atleti più esperti, uno sporadico allenamento fino a cedimento può essere efficace quando viene raggiunto un determinato livello di progresso, dal momento che questa tecnica obbliga il corpo a reagire ed evolvere. Allenarsi fino al cedimento può anche aiutare ad aumentare il livello di ormone della crescita prodotto dal corpo e promuove l’attivazione di unità motorie, determinando maggiori aumenti di forza e volume.

Inoltre lo studio ha rivelato che per ottenere effetti anabolici significativi è consigliabile sollevare pesi alti. Fare un programma da molte ripetizioni e pesi bassi potrebbe non essere sufficiente per raggiungere l’effetto desiderato. Avendo questo come riferimento, quando ci si allena fino a cedimento è bene assicurarsi di usare pesi alti per ottenere migliori risultati.

Infine lo studio ha anche sottolineato il fatto che l’allenamento fino a cedimento portato avanti per lunghi periodi di tempo può addirittura essere controproducente, dato che si trasforma presto in iperallenamento. Non dobbiamo mai dimenticare che il corpo ha bisogno di periodi di riposo più lunghi dopo un allenamento fino a cedimento.

C’è stato anche un altro studio che ha rinforzato la teoria che l’allenamento fino a cedimento potrebbe non essere il giusto metodo per ottimizzare la forza ed i processi di costruzione muscolare. Dato che il corpo ha bisogno di una fase di compensazione ogni volta che deve recuperare dalle microlesioni a cui i muscoli sono soggetti quando di allenano, alcuni bodybuilders credono che più la lesione è estesa, maggiore sarà la necessità di compensazione.

In ogni caso nello studio citato, 43 rematori di sesso maschile sono stati divisi in 3 gruppi che hanno eseguito gli stessi esercizi ma con diversi metodi di allenamento. Un gruppo ha eseguito 4 esercizi fino al cedimento muscolare (4ECEM), un gruppo ha eseguito i 4 esercizi senza arrivare al cedimento muscolare (4ESEM), ed un altro gruppo ha eseguito 2 esercizi senza arrivare al cedimento muscolare (2ESEM); infine c’era il gruppo di controllo (CG).

Dopo 8 settimane di studio, i ricercatori hanno concluso che è possibile per gli atleti raggiungere maggiori risultati in termini di forza esplosiva e massa muscolare anche se non si eseguono gli esercizi fino al cedimento muscolare.

CONCLUSIONE

In periodi di allenamento intenso, ricordare sempre: allenarsi fino al cedimento muscolare ogni giorno non è una condizione obbligatoria per sviluppare massa muscolare e forza. Tuttavia, se sei un bodybuilder esperto e senti di aver raggiunto un determinato livello di sviluppo, allenarti occasionalmente fino a cedimento può essere un buon modo per evitare la stagnazione.

Un metodo semplice per dimagrire: THE VERDE

Usato da circa 4000 anni dai cinesi, il tè verde, ricco di antiossidanti (flavonoidi e vitamina C), ha diversi effetti benefici sulla salute: rinforza il sistema immunitario, aiuda a prevenire l’invecchiamento precoce e l’ictus , combatte influenza, raffreddore e alcuni tipi di cancro . È inoltre provato che migliora la densità ossea , e attenua l’apnea notturna ostruttiva, una sindrome che impedisce di riposare bene, compromettendo le capacità cognitive.

Il tè verde aiuta a perdere peso

Il tè verde ha un effetto termogenico, ovvero aiuta a bruciare energia, stimolando il metabolismo e portando così a perdere peso (a patto che si curi un po’ l’alimentazione, naturalmente!).

Conferma scientifica

Una quantità ridotta di gallato di epigallocatechina (EGCG) di tè verde è stata associata ad un aumento dell’ossidazione dei grassi del 33%, come rivelato dai risultati di uno studio pubblicato nel 2010 sull’ European Journal of Clinical Nutrition.

“Questo studio pilota indica per la prima volta prove del fatto che una catechina di tè verde, l’EGCG, è in grado di far aumentare l’ossidazione lipidica in uomini obesi per almeno 2 ore dopo l’assunzione di un pasto. In questa fase postprandiale, l’EGCG è equipotente alla caffeina per quanto riguarda l’ossidazione lipidica”, hanno spiegato i ricercatori.

Un altro studio ha dimostrato che il consumo di tè verde favorisce la “redistribuzione” del grasso corporeo, dal momento che riduce l’adipe concentrato sull’addome – il tessuto adiposo sottocutaneo.

L’accumulo di grasso sull’addome fa aumentare il rischio di ipertensione, dislipidemia, resistenza all’insulina e intolleranza al glucosio. Insieme, questi sintomi inquadrano la sindrome metabolica, riconosciuta dalla comunità scientifica e medica come promotrice di malattie cardiovascolari, diabete, asma e alcuni tipi di cancro.

Questo studio mette in risalto l’importanza del tè verde per la riduzione del grasso addominale. Potremmo citare altri studi a sostegno della tesi che il tè verde aiuta a dimagrire.

Avvertenze e raccomandazioni

A causa del suo contenuto di teina (stimolante simile alla caffeina), va assunto con moderazione dai soggetti che soffrono di ipertensione, perché un uso eccessivo può contribuire all’aumento della pressione arteriosa. Se ne sconsiglia inoltre l’uso ai soggetti affetti da gastrite o ulcera gastrica. Queste persone possono sostituirlo con il tè verde deteinato, privato della teina.

Perché il tè possa mantenere intatte le sue proprietà benefiche, non dev’essere bollito, ma lasciato in infusione in acqua bollente per 5 minuti. Può essere bevuto caldo o freddo, preferibilmente non zuccherato, ma servito eventualmente con miele o fruttosio.

Per una maggiore efficacia può essere abbinato a menta, a ginkgo biloba, limone oginseng. 

Dimagrire per dedinire gli addominali

Come ottenere una pancia definita? La cosa più importante da fare è ridurre il grasso corporale. Questo perchè la maggiorparte di noi, possiede degli addominali ben definiti ma nascosti da grasso in eccesso nella zona della pancia. Sarà quindi necessaria l’eliminazione di tale grasso.

La maniera migliore di farlo, è avere un piano dietetico adeguato per eliminare i grassi e aumentare la massa muscolare.

L’alimentazione è molto importante e qui di seguito riportiamo alcuni consigli per accelerare il processo di perdita della pancia e la definizione degli addominali.

1. Eviti di rimanere molte ore senza mangiare durante la dieta.

Non faccia lo sforzo di non mangiare per perdere pancia.

Ridurre drasticamente il consumo di calorie, rallenterà il suo metabolismo; il suo corpo perderà quindi massa muscolare e acqua invece di perdere grassi, l’ultima cosa da fare quando ha intenzione di perdere peso.

La miglior forma di perdere pancia è mangiare 5 o 6 volte al giorno, ingerendo ogni volta piccole quantità. Alimentando frequentemente il suo corpo con proteine e pochi grassi durante la giornata, eviterà di aver fame. Tutto questo porterà allo sviluppo di massa magra e alla perdita di grassi.

2. Giusta combinazione di alimenti, per bruciare i grassi

Sapeva che le cellule del suo corpo si rinnovano ogni 28 giorni? Quindi, in un anno, tuttte le cellule della sua pelle, muscoli e organi, sono rigenerate e lei è tecnicamente una persona “nuova”. In questo senso è importante rifornirsi costantemente di sostanze nutritive. Per essere sicuri che il suo “nuovo” io aumenti la massa muscolare, saranno necessari alimenti di qualità, che brucino i grassi e forniscano proteine ai muscoli.

Pertanto è fondamentale scegliere la giusta combinazione di alimenti.

Includa nella sua dieta frutta e verdura. Le fibre presenti nelle verdure aiutano la digestione e controllano l’assorbimento delle sostanze nutritive da parte del corpo. Bere molta acqua è importante.

3. Dieta pianificata

È importante sapere quando mangiare. La maggiorparte delle persone, mangia solo quando ha fame, o peggio, quando gli conviene.

Tale forma di alimentarsi è una catastrofe per il metabolismo. Se veramente vuole perdere grasso e mettere su muscoli, dovrà avere un piano alimentare.

In questa maniera sarà fedele al suo piano dietetico ed eviterà di ingerire snacks o cibi poco sani. È importante registrare i progressi fatti, coloro che lo fanno hanno più successo.

4. Pratichi regolarmente esercizio fisico

Se il suo obiettivo sono gli addominali scolpiti, farà bene ad allenarli all’inizio della sua sessione d’allenamento, quando è ancora fresco.

Questo cambiamento farà la differenza.

Se ha anche l’abitudine di allenare gli addominali alla fine dell’allenamento, farà il doppio dei progressi.

Allenare gli addominali all’inizio della sessione, sarà anche utile come riscaldamento del suo corpo per la restante parte della sessione.

Com questa nuova sequenza, la perdita di pancia sarà più veloce di quanto pensasse!

Squat liberi vs. Squat con la macchina Smith. Qual è il migliore?

Gli squat alla smith machine sono più sicuri degli squat con i pesi liberi?

Lo squat con i pesi liberi consiste nel posizionare il bilanciere sulle spalle e nel bloccarlo tenendo i piedi leggermente divaricati (alla stessa larghezza delle spalle). Fianchi e glutei vanno indietro mentre ci si abbassa portando le cosce parallele al suolo. Quindi ci si spinge in alto tornando in posizione eretta. È un esercizio più difficile di quel che potrebbe sembrare, dato che la tecnica di esecuzione dev’essere assolutamente rigorosa.

Nello squat alla smith machine, le ginocchia si piegano come se ci si sedesse su una sedia portando le cosce parallele al suolo. Segue il movimento inverso, in cui si torna lentamente alla posizione iniziale.

La grande differenza tra le due tecniche consiste nella posizione dei piedi. Nello squat con i pesi liberi i piedi possono essere collocati in una sola posizione, ovvero proprio sotto il bilanciere. Quando si usa la multipower machine, i piedi possono essere posizionati in avanti, dato che non ci si deve preoccupare di mantenere l’equilibrio.

OK, quindi quale esercizio scegliere?

Nonostante la Smith machine possa dare più stabilità, ci costringe però a eseguire l’esercizio in maniera innaturale. La macchina permette di muoversi solo in verticale, su o giu. Questo movimento esercita una pressione significativa su schiena e ginocchia, pertanto il rischio di lesioni nell’esecuzione dell’esercizio è notevole, come nell’altro caso.

Lo squat con il solo bilanciere coinvolge più muscoli, soprattutto fianchi, schiena e vari muscoli stabilizzatori – fondamentali per mantenere una buona postura. Poiché vengono coinvolti più muscoli, questa tecnica di squat permette di sviluppare più forza.

Nel 2009 un gruppo di ricercatori dell’Università di Saskatchewan, in Canada, hanno condotto uno studio in cui hanno usato l’elettromiografia per determinare l’efficacia dei due tipi di esercizio in termini di stimolazione di gambe, schiena e muscoli stabilizzatori. Sei soggetti hanno eseguito una serie da 8 ripetizioni di squat liberi e 8 ripetizioni di squat alla smith machine, con 3 giorni di intervallo tra ogni sessione. I risultati dell’elettromiografia hanno dimostrato che gli squat col bilanciere fanno lavorare di più i muscoli, infatti l’attività muscolare registrata con questo esercizio è stata del 43% superiore rispetto a quella registrata con gli squat alla macchina.

In ogni caso, ciò non significa che gli squat alla smith machine devono essere esclusi dal proprio programma di allenamento. L’ideale sarebbe alternare i due tipi di esercizio, in modo che si complino a vicenda. Ad esempio, dopo aver eseguito 5-7 serie di squat impegnativi, si può chiudere con altre 3-4 serie alla smith machine, usando un carico più leggero e posizionando i piedi in avanti, in modo da stimolare al massimo i quadricipiti.

Abbinare i due esercizi permette di stimolare efficacemente diversi muscoli, sia nella parte inferiore sia nella parte superiore del corpo. Provate ad eseguire gli squat liberi per migliorare la forza e gli squat alla Smith machine per sviluppare i muscoli.

Movimento concentrico o eccentrico? Qual'è il piu importante per la crescita musclare?

Movimento concentrico

È la forma più nota di contrazione muscolare. Immagina di stare eseguendo dei curl per i bicipiti con un manubrio. In questo esercizio, la parte in cui si solleva il peso è il movimento concentrico. Il movimento concentrico è caratterizzato da un rigonfiamento del muscolo causato da un avvicinamento delle unità contrattili dei muscoli.

All’inizio della contrazione, solo un piccolo numero di unità motorie vengono attivate, generando una forza minima. Più forza è richiesta per compiere il movimento, più unità motorie verranno ingaggiate dal muscolo. Ne deriva che la forza che uno specifico muscolo può generare aumenta in relazione al numero di unità motorie coinvolte.

Esegui ogni ripetizione a una velocità che ti permetta di mantenere sempre il controllo totale dell’esercizio (evitando oscillazinoi e sfruttando lo slancio), impiegando il pieno potenziale del muscolo.

Movimento eccentrico

Dopo aver spiegato cos’è il movimento concentrico, il concetto di movimento eccentrico diventa più semplice da afferrare. In pratica, è l’esatto opposto. Che ci si riposi alla fine del movimento concentrico (per assicurarsi di essere in pieno controllo del peso) o meno, il movimento si conclude portando giù il peso alla posizione iniziale.

La seconda parte della ripetizione è chiamata fase eccentrica o fase negativa e molti tendono a trascurarla. Ad esempio, quando si abbassa un manubrio durante il curl per i bicipiti, il bicipite si distende gradualmente, nonostante mantenga un certo livello di contrazione per quasi tutta la durata dell’esercizio.

Nel movimento eccentrico, gli impulsi nervosi continuano a stimolare le unità motorie, benché meno che nella fase concentrica. In questo modo si ha una pressione maggiore su tutte le cellule muscolari coinvolte nell’esercizio e questo ha importanti conseguenze in termini di dolore ai tessuti (processo che porta alla crescita muscolare).

Una delle teorie dello sviluppo muscolare sostiene che sia necessario provocare dei danni ai tessuti muscolari per poter innescare una reazione infiammatoria. Questa reazione è uno dei meccanismi che in seguito attiveranno la sintesi proteica e, di conseguenza, contribuiranno a far crescere i muscoli.

In una sessione di allenamento normale, quando si esegue il movimento eccentrico, il peso che abbassiamo è lo stesso che solleviamo, solo che nella fase di discesa impieghiamo una quantità minore di fibre muscolari. Quindi ogni fibra che usiamo è soggetta a una maggiore tensione, per cui si danneggia di più, e questo maggiore deterioramento può incentivare la crescita muscolare.

In breve, il movimento eccentrico è quello in cui le fibre muscolari si distendono, mentre il movimento concentrico ha a che fare con la contrazione delle fibre muscolari. In questo senso, il movimento eccentrico è molto impegnativo e più dannoso per i muscoli.Cosa dice la scienza?

La ricerca scientifica conferma che in fatto di crescita muscolare, la componente eccentrica del movimento ha la stessa importanza della fase concentrica. Secondo diversi studi, se comparato con una normale sessione di sollevamento pesi (che includa sia la fase concentrica sia quella eccentrica), un allenamento esclusivamente concentrico necessita di due volte più ripetizioni per produrre gli stessi risultati.

Un altro studio, condotto dai ricercatori di un’Università di Roma  , ha determinato che in sole poche settimane degli sportivi esperti sono stati in grado di aumentare del 10% il peso massimo nelle distensioni con bilanciere semplicemente abbassando il bilanciere più lentamente di come facevano di solito. Nicholas Burd ha condotto uno studio che intendeva dimostrare che i pesi non sono il fattore più importante nel bodybuilding – o, almeno che non sono l’unico fattore importante. Questo studio ha sottolineato l’importanza del lasso di tempo in cui il muscolo è tenuto “sotto stress”, nel contesto della crescita muscolare.

Tuttavia, un altro studio ha indicato che non esistono validi motivi per eseguire gli esercizi più lentamente e con pesi più leggeri. Secondo questo studio , se si è in grado di sollevare dei carichi pesanti, è proprio quello che bisognerebbe fare. Le ripetizioni più lente, con enfasi sulla fase eccentrica, sono comunque utili per le persone che non possono utilizzare carichi pesanti, ad esempio perché non sono disponibili o perché sono reduci da una lesione.

Conclusione

Non è necessario né obbligatorio essere esattamente a conoscenza di tutti i processi che hanno luogo nelle nostre strutture muscolari quando eseguiamo un determinato movimento, eppure potrebbe essere utile capire pochi principi basilari riguardanti questi processi. Ad esempio, è bene tenere presente che, per sviluppare i muscoli, il movimento eccentrico ha la stessa importanza della fase concentrica.

Non dimenticare di respirare, naturalmente, e di mantenere il controllo durante tutte le fasi del movimento. Tenere costante la tensione sul muscolo che si lavora ed evitare di fermarsi a metà durante la contrazione. Se ciascuna delle serie viene eseguita con intelligenza e nella maniera corretta, gli allenamenti produrranno una crescita muscolare più rapida.

SCHEDA MASSA

Prima di tutto è bene ricordare che per iniziare a mettere su un po di massa magra è necessario avere una dieta ricca di calorie e carboidrati, infatti la cosa più difficile nella vita frenetica della maggior parte della gente è quella di ricavare un piccolo spazio per degli spuntini nei quali devono essere presenti sia carbo, proteine e anche grassi (non saturi). Conviene mangiare 6 volte al giorno, 3 pasti principali e 3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio e prenanna). Tutti cibi sani e semplici come riso in bianco in quantità carne bianca (rossa al max 3 volte a settimana) pesce, legumi, uova ecc... ricordarsi di mangiare verdura e frutta per le vitamine che contengono. Prenanna fiocchi di latte o yogurt magro.
In un allenamento di massa le ripetizioni da eseguire si aggirano da un minimo di 6 a un massimo di 10 e cercate di dare sempre il massimo quindi allenatevi con un compagno che vi aiuti ad eseguire quell'ultima ripetizione che serve per far si che le fibre muscolari esplodano letteralmente. Se non avete nessuno ad aiutarvi cercate comunque di arrivare al cedimento muscolare, quando il peso non andrà piu su allora è il momento di fermarsi.
Esempio di scheda massa:
1 giorno
pettorali e bicipiti

panca piana  4x6
panca inclinata al multipower 4x10
croci libere o ai cavi o alla pectoral machine 4x8
pull over o parallele 3x8
curl in piedi o su panca scott 4x6
curl con manubri (presa a martello) 4x8

2 giorno
dorso e tricipiti

trazioni alla sbarra (o alla lat machine) 4x6 con zavorra se necessario
trazioni dietro la nuca alla lat machine 3x8
rematore con bilanciere 4x8
pulley basso 3x10
french press 4x6
pushdown con la corda 4x10

3 giorno
gambe

squat libero o alla multipower 4x8
leg extesion 4x8
stacchi alla rumena 3x8/10
leg curl 4x8
calf in piedi 4x20
calf seduto 4x20

4 giorno
spalle

alzate laterali con manubri 4x6
lento al multipower 4x8
alzati in avanti con manubri 4x8
rear delt 4x8

il recupero dopo ogni serie deve oscillare tra i 90 sec e i 120 non di più e non di meno.
dopo ogni seduta a parte in quella delle gambe ricordarsi di a fare gli addominali.
Questa scheda è solo un esempio, il mio consiglio è quello di variare sempre gli esercizi cosi da non far abituare mai il muscolo ad un certo allenamento. giocate anche con le ripetizioni potete mettere qualche serie in più da 6 (anche se io preferisco di solito farne solo una all' inizio dell'allenamento quando si hanno più energie.
Adesso tutti in pale ad allenarvi....