Un metodo semplice per dimagrire: THE VERDE

Usato da circa 4000 anni dai cinesi, il tè verde, ricco di antiossidanti (flavonoidi e vitamina C), ha diversi effetti benefici sulla salute: rinforza il sistema immunitario, aiuda a prevenire l’invecchiamento precoce e l’ictus , combatte influenza, raffreddore e alcuni tipi di cancro . È inoltre provato che migliora la densità ossea , e attenua l’apnea notturna ostruttiva, una sindrome che impedisce di riposare bene, compromettendo le capacità cognitive.

Il tè verde aiuta a perdere peso

Il tè verde ha un effetto termogenico, ovvero aiuta a bruciare energia, stimolando il metabolismo e portando così a perdere peso (a patto che si curi un po’ l’alimentazione, naturalmente!).

Conferma scientifica

Una quantità ridotta di gallato di epigallocatechina (EGCG) di tè verde è stata associata ad un aumento dell’ossidazione dei grassi del 33%, come rivelato dai risultati di uno studio pubblicato nel 2010 sull’ European Journal of Clinical Nutrition.

“Questo studio pilota indica per la prima volta prove del fatto che una catechina di tè verde, l’EGCG, è in grado di far aumentare l’ossidazione lipidica in uomini obesi per almeno 2 ore dopo l’assunzione di un pasto. In questa fase postprandiale, l’EGCG è equipotente alla caffeina per quanto riguarda l’ossidazione lipidica”, hanno spiegato i ricercatori.

Un altro studio ha dimostrato che il consumo di tè verde favorisce la “redistribuzione” del grasso corporeo, dal momento che riduce l’adipe concentrato sull’addome – il tessuto adiposo sottocutaneo.

L’accumulo di grasso sull’addome fa aumentare il rischio di ipertensione, dislipidemia, resistenza all’insulina e intolleranza al glucosio. Insieme, questi sintomi inquadrano la sindrome metabolica, riconosciuta dalla comunità scientifica e medica come promotrice di malattie cardiovascolari, diabete, asma e alcuni tipi di cancro.

Questo studio mette in risalto l’importanza del tè verde per la riduzione del grasso addominale. Potremmo citare altri studi a sostegno della tesi che il tè verde aiuta a dimagrire.

Avvertenze e raccomandazioni

A causa del suo contenuto di teina (stimolante simile alla caffeina), va assunto con moderazione dai soggetti che soffrono di ipertensione, perché un uso eccessivo può contribuire all’aumento della pressione arteriosa. Se ne sconsiglia inoltre l’uso ai soggetti affetti da gastrite o ulcera gastrica. Queste persone possono sostituirlo con il tè verde deteinato, privato della teina.

Perché il tè possa mantenere intatte le sue proprietà benefiche, non dev’essere bollito, ma lasciato in infusione in acqua bollente per 5 minuti. Può essere bevuto caldo o freddo, preferibilmente non zuccherato, ma servito eventualmente con miele o fruttosio.

Per una maggiore efficacia può essere abbinato a menta, a ginkgo biloba, limone oginseng. 

Dimagrire per dedinire gli addominali

Come ottenere una pancia definita? La cosa più importante da fare è ridurre il grasso corporale. Questo perchè la maggiorparte di noi, possiede degli addominali ben definiti ma nascosti da grasso in eccesso nella zona della pancia. Sarà quindi necessaria l’eliminazione di tale grasso.

La maniera migliore di farlo, è avere un piano dietetico adeguato per eliminare i grassi e aumentare la massa muscolare.

L’alimentazione è molto importante e qui di seguito riportiamo alcuni consigli per accelerare il processo di perdita della pancia e la definizione degli addominali.

1. Eviti di rimanere molte ore senza mangiare durante la dieta.

Non faccia lo sforzo di non mangiare per perdere pancia.

Ridurre drasticamente il consumo di calorie, rallenterà il suo metabolismo; il suo corpo perderà quindi massa muscolare e acqua invece di perdere grassi, l’ultima cosa da fare quando ha intenzione di perdere peso.

La miglior forma di perdere pancia è mangiare 5 o 6 volte al giorno, ingerendo ogni volta piccole quantità. Alimentando frequentemente il suo corpo con proteine e pochi grassi durante la giornata, eviterà di aver fame. Tutto questo porterà allo sviluppo di massa magra e alla perdita di grassi.

2. Giusta combinazione di alimenti, per bruciare i grassi

Sapeva che le cellule del suo corpo si rinnovano ogni 28 giorni? Quindi, in un anno, tuttte le cellule della sua pelle, muscoli e organi, sono rigenerate e lei è tecnicamente una persona “nuova”. In questo senso è importante rifornirsi costantemente di sostanze nutritive. Per essere sicuri che il suo “nuovo” io aumenti la massa muscolare, saranno necessari alimenti di qualità, che brucino i grassi e forniscano proteine ai muscoli.

Pertanto è fondamentale scegliere la giusta combinazione di alimenti.

Includa nella sua dieta frutta e verdura. Le fibre presenti nelle verdure aiutano la digestione e controllano l’assorbimento delle sostanze nutritive da parte del corpo. Bere molta acqua è importante.

3. Dieta pianificata

È importante sapere quando mangiare. La maggiorparte delle persone, mangia solo quando ha fame, o peggio, quando gli conviene.

Tale forma di alimentarsi è una catastrofe per il metabolismo. Se veramente vuole perdere grasso e mettere su muscoli, dovrà avere un piano alimentare.

In questa maniera sarà fedele al suo piano dietetico ed eviterà di ingerire snacks o cibi poco sani. È importante registrare i progressi fatti, coloro che lo fanno hanno più successo.

4. Pratichi regolarmente esercizio fisico

Se il suo obiettivo sono gli addominali scolpiti, farà bene ad allenarli all’inizio della sua sessione d’allenamento, quando è ancora fresco.

Questo cambiamento farà la differenza.

Se ha anche l’abitudine di allenare gli addominali alla fine dell’allenamento, farà il doppio dei progressi.

Allenare gli addominali all’inizio della sessione, sarà anche utile come riscaldamento del suo corpo per la restante parte della sessione.

Com questa nuova sequenza, la perdita di pancia sarà più veloce di quanto pensasse!

Squat liberi vs. Squat con la macchina Smith. Qual è il migliore?

Gli squat alla smith machine sono più sicuri degli squat con i pesi liberi?

Lo squat con i pesi liberi consiste nel posizionare il bilanciere sulle spalle e nel bloccarlo tenendo i piedi leggermente divaricati (alla stessa larghezza delle spalle). Fianchi e glutei vanno indietro mentre ci si abbassa portando le cosce parallele al suolo. Quindi ci si spinge in alto tornando in posizione eretta. È un esercizio più difficile di quel che potrebbe sembrare, dato che la tecnica di esecuzione dev’essere assolutamente rigorosa.

Nello squat alla smith machine, le ginocchia si piegano come se ci si sedesse su una sedia portando le cosce parallele al suolo. Segue il movimento inverso, in cui si torna lentamente alla posizione iniziale.

La grande differenza tra le due tecniche consiste nella posizione dei piedi. Nello squat con i pesi liberi i piedi possono essere collocati in una sola posizione, ovvero proprio sotto il bilanciere. Quando si usa la multipower machine, i piedi possono essere posizionati in avanti, dato che non ci si deve preoccupare di mantenere l’equilibrio.

OK, quindi quale esercizio scegliere?

Nonostante la Smith machine possa dare più stabilità, ci costringe però a eseguire l’esercizio in maniera innaturale. La macchina permette di muoversi solo in verticale, su o giu. Questo movimento esercita una pressione significativa su schiena e ginocchia, pertanto il rischio di lesioni nell’esecuzione dell’esercizio è notevole, come nell’altro caso.

Lo squat con il solo bilanciere coinvolge più muscoli, soprattutto fianchi, schiena e vari muscoli stabilizzatori – fondamentali per mantenere una buona postura. Poiché vengono coinvolti più muscoli, questa tecnica di squat permette di sviluppare più forza.

Nel 2009 un gruppo di ricercatori dell’Università di Saskatchewan, in Canada, hanno condotto uno studio in cui hanno usato l’elettromiografia per determinare l’efficacia dei due tipi di esercizio in termini di stimolazione di gambe, schiena e muscoli stabilizzatori. Sei soggetti hanno eseguito una serie da 8 ripetizioni di squat liberi e 8 ripetizioni di squat alla smith machine, con 3 giorni di intervallo tra ogni sessione. I risultati dell’elettromiografia hanno dimostrato che gli squat col bilanciere fanno lavorare di più i muscoli, infatti l’attività muscolare registrata con questo esercizio è stata del 43% superiore rispetto a quella registrata con gli squat alla macchina.

In ogni caso, ciò non significa che gli squat alla smith machine devono essere esclusi dal proprio programma di allenamento. L’ideale sarebbe alternare i due tipi di esercizio, in modo che si complino a vicenda. Ad esempio, dopo aver eseguito 5-7 serie di squat impegnativi, si può chiudere con altre 3-4 serie alla smith machine, usando un carico più leggero e posizionando i piedi in avanti, in modo da stimolare al massimo i quadricipiti.

Abbinare i due esercizi permette di stimolare efficacemente diversi muscoli, sia nella parte inferiore sia nella parte superiore del corpo. Provate ad eseguire gli squat liberi per migliorare la forza e gli squat alla Smith machine per sviluppare i muscoli.

Movimento concentrico o eccentrico? Qual'è il piu importante per la crescita musclare?

Movimento concentrico

È la forma più nota di contrazione muscolare. Immagina di stare eseguendo dei curl per i bicipiti con un manubrio. In questo esercizio, la parte in cui si solleva il peso è il movimento concentrico. Il movimento concentrico è caratterizzato da un rigonfiamento del muscolo causato da un avvicinamento delle unità contrattili dei muscoli.

All’inizio della contrazione, solo un piccolo numero di unità motorie vengono attivate, generando una forza minima. Più forza è richiesta per compiere il movimento, più unità motorie verranno ingaggiate dal muscolo. Ne deriva che la forza che uno specifico muscolo può generare aumenta in relazione al numero di unità motorie coinvolte.

Esegui ogni ripetizione a una velocità che ti permetta di mantenere sempre il controllo totale dell’esercizio (evitando oscillazinoi e sfruttando lo slancio), impiegando il pieno potenziale del muscolo.

Movimento eccentrico

Dopo aver spiegato cos’è il movimento concentrico, il concetto di movimento eccentrico diventa più semplice da afferrare. In pratica, è l’esatto opposto. Che ci si riposi alla fine del movimento concentrico (per assicurarsi di essere in pieno controllo del peso) o meno, il movimento si conclude portando giù il peso alla posizione iniziale.

La seconda parte della ripetizione è chiamata fase eccentrica o fase negativa e molti tendono a trascurarla. Ad esempio, quando si abbassa un manubrio durante il curl per i bicipiti, il bicipite si distende gradualmente, nonostante mantenga un certo livello di contrazione per quasi tutta la durata dell’esercizio.

Nel movimento eccentrico, gli impulsi nervosi continuano a stimolare le unità motorie, benché meno che nella fase concentrica. In questo modo si ha una pressione maggiore su tutte le cellule muscolari coinvolte nell’esercizio e questo ha importanti conseguenze in termini di dolore ai tessuti (processo che porta alla crescita muscolare).

Una delle teorie dello sviluppo muscolare sostiene che sia necessario provocare dei danni ai tessuti muscolari per poter innescare una reazione infiammatoria. Questa reazione è uno dei meccanismi che in seguito attiveranno la sintesi proteica e, di conseguenza, contribuiranno a far crescere i muscoli.

In una sessione di allenamento normale, quando si esegue il movimento eccentrico, il peso che abbassiamo è lo stesso che solleviamo, solo che nella fase di discesa impieghiamo una quantità minore di fibre muscolari. Quindi ogni fibra che usiamo è soggetta a una maggiore tensione, per cui si danneggia di più, e questo maggiore deterioramento può incentivare la crescita muscolare.

In breve, il movimento eccentrico è quello in cui le fibre muscolari si distendono, mentre il movimento concentrico ha a che fare con la contrazione delle fibre muscolari. In questo senso, il movimento eccentrico è molto impegnativo e più dannoso per i muscoli.Cosa dice la scienza?

La ricerca scientifica conferma che in fatto di crescita muscolare, la componente eccentrica del movimento ha la stessa importanza della fase concentrica. Secondo diversi studi, se comparato con una normale sessione di sollevamento pesi (che includa sia la fase concentrica sia quella eccentrica), un allenamento esclusivamente concentrico necessita di due volte più ripetizioni per produrre gli stessi risultati.

Un altro studio, condotto dai ricercatori di un’Università di Roma  , ha determinato che in sole poche settimane degli sportivi esperti sono stati in grado di aumentare del 10% il peso massimo nelle distensioni con bilanciere semplicemente abbassando il bilanciere più lentamente di come facevano di solito. Nicholas Burd ha condotto uno studio che intendeva dimostrare che i pesi non sono il fattore più importante nel bodybuilding – o, almeno che non sono l’unico fattore importante. Questo studio ha sottolineato l’importanza del lasso di tempo in cui il muscolo è tenuto “sotto stress”, nel contesto della crescita muscolare.

Tuttavia, un altro studio ha indicato che non esistono validi motivi per eseguire gli esercizi più lentamente e con pesi più leggeri. Secondo questo studio , se si è in grado di sollevare dei carichi pesanti, è proprio quello che bisognerebbe fare. Le ripetizioni più lente, con enfasi sulla fase eccentrica, sono comunque utili per le persone che non possono utilizzare carichi pesanti, ad esempio perché non sono disponibili o perché sono reduci da una lesione.

Conclusione

Non è necessario né obbligatorio essere esattamente a conoscenza di tutti i processi che hanno luogo nelle nostre strutture muscolari quando eseguiamo un determinato movimento, eppure potrebbe essere utile capire pochi principi basilari riguardanti questi processi. Ad esempio, è bene tenere presente che, per sviluppare i muscoli, il movimento eccentrico ha la stessa importanza della fase concentrica.

Non dimenticare di respirare, naturalmente, e di mantenere il controllo durante tutte le fasi del movimento. Tenere costante la tensione sul muscolo che si lavora ed evitare di fermarsi a metà durante la contrazione. Se ciascuna delle serie viene eseguita con intelligenza e nella maniera corretta, gli allenamenti produrranno una crescita muscolare più rapida.

SCHEDA MASSA

Prima di tutto è bene ricordare che per iniziare a mettere su un po di massa magra è necessario avere una dieta ricca di calorie e carboidrati, infatti la cosa più difficile nella vita frenetica della maggior parte della gente è quella di ricavare un piccolo spazio per degli spuntini nei quali devono essere presenti sia carbo, proteine e anche grassi (non saturi). Conviene mangiare 6 volte al giorno, 3 pasti principali e 3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio e prenanna). Tutti cibi sani e semplici come riso in bianco in quantità carne bianca (rossa al max 3 volte a settimana) pesce, legumi, uova ecc... ricordarsi di mangiare verdura e frutta per le vitamine che contengono. Prenanna fiocchi di latte o yogurt magro.
In un allenamento di massa le ripetizioni da eseguire si aggirano da un minimo di 6 a un massimo di 10 e cercate di dare sempre il massimo quindi allenatevi con un compagno che vi aiuti ad eseguire quell'ultima ripetizione che serve per far si che le fibre muscolari esplodano letteralmente. Se non avete nessuno ad aiutarvi cercate comunque di arrivare al cedimento muscolare, quando il peso non andrà piu su allora è il momento di fermarsi.
Esempio di scheda massa:
1 giorno
pettorali e bicipiti

panca piana  4x6
panca inclinata al multipower 4x10
croci libere o ai cavi o alla pectoral machine 4x8
pull over o parallele 3x8
curl in piedi o su panca scott 4x6
curl con manubri (presa a martello) 4x8

2 giorno
dorso e tricipiti

trazioni alla sbarra (o alla lat machine) 4x6 con zavorra se necessario
trazioni dietro la nuca alla lat machine 3x8
rematore con bilanciere 4x8
pulley basso 3x10
french press 4x6
pushdown con la corda 4x10

3 giorno
gambe

squat libero o alla multipower 4x8
leg extesion 4x8
stacchi alla rumena 3x8/10
leg curl 4x8
calf in piedi 4x20
calf seduto 4x20

4 giorno
spalle

alzate laterali con manubri 4x6
lento al multipower 4x8
alzati in avanti con manubri 4x8
rear delt 4x8

il recupero dopo ogni serie deve oscillare tra i 90 sec e i 120 non di più e non di meno.
dopo ogni seduta a parte in quella delle gambe ricordarsi di a fare gli addominali.
Questa scheda è solo un esempio, il mio consiglio è quello di variare sempre gli esercizi cosi da non far abituare mai il muscolo ad un certo allenamento. giocate anche con le ripetizioni potete mettere qualche serie in più da 6 (anche se io preferisco di solito farne solo una all' inizio dell'allenamento quando si hanno più energie.
Adesso tutti in pale ad allenarvi....