è necessario l'allenamento fino al cedimento muscolare?

Cos’è l’allenamento fino a cedimento?

Nel bodybuilding esiste una pratica molto comune che consiste nell’allenare i muscoli fino al punto in cui cedono ed arrivano al punto di non riuscire a sostenere il minimo ulteriore sforzo. L’obiettivo è spingere il mucolo al di là di quella che è la sua naturale capacità ed il bodybuilder sa di aver raggiunto questo livello semplicemente quando non ha più forza per sollevare un’altra volta il peso o si sforza di farlo senza riuscirvi.

In questa situazione, se l’atleta tenta di eseguire una nuova ripetizione è costretto a fermarsi, poiché il muscolo sarà stato privato di qualsiasi energia. È per questo che capita spesso di vedere atleti fare esercizi come ad esempio le distensioni su panca, accompagnati da qualcuno che li assiste. Quella persona è lì per evitare che l’atleta venga schiacciato dalla barra una volta raggiunto il cedimento muscolare.

L’allenamento fino a cedimento è fondamentale?

Se si considera il duro sforzo a cui sottopone l’atleta, sorge spontanea una questione: è davvero necessario allenarsi fino al cedimento muscolare? Chi frequenta assiduamente le palestre sa che la questione è tutt’altro che chiarita.

Secondo alcuni perché l’allenamento sia efficace è fondamentale raggiungere il cedimento, mentre altri non vedono la necessità di spingersi tanto oltre, reputando questo sforzo fuori dal comine per nulla necessario. In realtà questi due approcci possono perfettamente coesistere. Dipende tutto da pochi elementi chiave, come il contesto di allenamento, la propria resistenza e la capacità di recuperare dopo ogni sessione.

Studi scientifici sull’allenameento fino a cedimento

Nel corso della sua esperienza nel mondo della costruzione muscolare, ogni atleta finisce per venire a contatto con opinioni contraddittorie sull’allenarsi fino a cedimento. Si pone così la questione: cosa ne sappiamo veramente? Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha visto alcuni ricercatori cercare di determinare quanto sia davvero importante allenarsi fino a cedimento.

È stato provato che quando si vuole sviluppare la forza e promuovere l’ipertrofia, eseguire diverse serie è più efficace per i muscoli che eseguirne solo una. Ma è davvero necessario portare ogni serie fino al cedimento?

Al termine dello studio, i ricercatori hanno concluso che le ripetizioni fino a cedimento non sono condizione obbligatoria per promuovere l’aumento di forza e di massa muscolare. Se gli atleti sollevano di frequente pesi alti e consumano abbastanza calorie per promuovere l’effetto ipertrofico, finiranno comunque per raggiungere gli aumenti di forza e di dimensioni per cui hanno lavorato.

In ogni caso lo studio ha anche determinato che nel caso di atleti più esperti, uno sporadico allenamento fino a cedimento può essere efficace quando viene raggiunto un determinato livello di progresso, dal momento che questa tecnica obbliga il corpo a reagire ed evolvere. Allenarsi fino al cedimento può anche aiutare ad aumentare il livello di ormone della crescita prodotto dal corpo e promuove l’attivazione di unità motorie, determinando maggiori aumenti di forza e volume.

Inoltre lo studio ha rivelato che per ottenere effetti anabolici significativi è consigliabile sollevare pesi alti. Fare un programma da molte ripetizioni e pesi bassi potrebbe non essere sufficiente per raggiungere l’effetto desiderato. Avendo questo come riferimento, quando ci si allena fino a cedimento è bene assicurarsi di usare pesi alti per ottenere migliori risultati.

Infine lo studio ha anche sottolineato il fatto che l’allenamento fino a cedimento portato avanti per lunghi periodi di tempo può addirittura essere controproducente, dato che si trasforma presto in iperallenamento. Non dobbiamo mai dimenticare che il corpo ha bisogno di periodi di riposo più lunghi dopo un allenamento fino a cedimento.

C’è stato anche un altro studio che ha rinforzato la teoria che l’allenamento fino a cedimento potrebbe non essere il giusto metodo per ottimizzare la forza ed i processi di costruzione muscolare. Dato che il corpo ha bisogno di una fase di compensazione ogni volta che deve recuperare dalle microlesioni a cui i muscoli sono soggetti quando di allenano, alcuni bodybuilders credono che più la lesione è estesa, maggiore sarà la necessità di compensazione.

In ogni caso nello studio citato, 43 rematori di sesso maschile sono stati divisi in 3 gruppi che hanno eseguito gli stessi esercizi ma con diversi metodi di allenamento. Un gruppo ha eseguito 4 esercizi fino al cedimento muscolare (4ECEM), un gruppo ha eseguito i 4 esercizi senza arrivare al cedimento muscolare (4ESEM), ed un altro gruppo ha eseguito 2 esercizi senza arrivare al cedimento muscolare (2ESEM); infine c’era il gruppo di controllo (CG).

Dopo 8 settimane di studio, i ricercatori hanno concluso che è possibile per gli atleti raggiungere maggiori risultati in termini di forza esplosiva e massa muscolare anche se non si eseguono gli esercizi fino al cedimento muscolare.

CONCLUSIONE

In periodi di allenamento intenso, ricordare sempre: allenarsi fino al cedimento muscolare ogni giorno non è una condizione obbligatoria per sviluppare massa muscolare e forza. Tuttavia, se sei un bodybuilder esperto e senti di aver raggiunto un determinato livello di sviluppo, allenarti occasionalmente fino a cedimento può essere un buon modo per evitare la stagnazione.