l'importanza delle spalle

Penso che in un fisico perfetto abbia bisogno necessariamente di due spalle ben definite.
Per avere tutto cio è necessario dedicarsi con attenzione all'allenamento delle spalle e dei deltoidi. Ci sono una infinità di esercizi che  ci permettono di avere due belle spalle ma io vi elencherò quelli che preferisco e pratico più spesso:

Alzate laterali: è forse il più classico per le spalle ma anche quello che lavora meglio, è dedicato allo sviluppo delle fasce laterali del deltoide.

Gomiti leggermente flessi, manubri davanti alle cosce e palme parallele

Tenendo ferme le spalle, inspirate e sollevate lateralmente le braccia

Cercate di mantenete i gomiti leggermente flessi e la parte posteriore del manubrio (dove si trova il mignolo) più in alto di quella anteriore (dove si trova l'indice).

Riabbassare lentamente, espirando.

N.B. non sollevare i manubri sopra la testa.
Se non vi è chiaro il movimento potete sempre usare un macchinario chiamato deltiod machine che vi aiutarà molto.

Lento con il bilanciere: questo è un altro buon esercizio e, se la vostra palestra ne è fornita, potete anche aiutarvi con la panca guidata che usate di solito per fare il petto. Il lento con il bilanciere è uno degli esercizi più importanti per lo sviluppo della parte alta del corpo: spalle, pettorali e tricipiti.

Il lento con il bilanciere è considerato principalmente un esercizio per lo sviluppo della massa muscolare sulle spalle.Il coinvolgimento delle spalle nel lento, riguarda principalment ele fasce anteriori del deltoide e in parte quelle laterali

Afferrare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle,

Portare il bilanciere lentamente verso l’alto sopra la testa, eseguendo un movimento leggermente ad arco

Evitare la completa estensione dei gomiti nella pase più alta del movimento

Tornare lentamente nella posizione di partenza

Ripetere il movimento.

N.B. Per anfatizzare il lavoro delle spalle, evitate la completa distensione delle braccia.
Un ROM più breve, fino a poco sopra la testa enfatizza la tensione sul deltoide e riduce l'intervento dei tricipiti e dei trapezi. Esiste anche la variante con i manubri che è molto valida.

Alzate laterali a 90°:  Esecuzione delle alzate laterali a 90 gradi, dette anche fly posteriori, esercizio per le spalle, dedicato allo sviluppo delle fasce posteriori del deltoide

Esecuzione delle alzate laterali a 90°

In piedi con le gambe flesse o seduti sul bordo di una panca con i piedi uniti.

Afferrate due manubri e piegatevi in avanti,

Con le i gomiti leggermente flessi, portate i manubri davanti alle ginocchia (dietro se siete seduti sulla panca)


Espirando sollevate le braccia tenendole perpendicolari al busto.

Avvicinate di conseguenza le scapole, fino al limite del movimento consentito.

Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza.

Alzate frontali con manubri: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di noi, con le braccia tese portiamo in alto i manubri sino all’altezza delle spalle e ritorno.

Respirazione: Espiriamo durante la fase attiva dell’esercizio, ossia mentre si sollevano i manubri, inspiriamo durante la fase passiva, ossia quando i manubri tornano verso il corpo.

Alcune varianti possono essere le alzate frontali con bilanciere, alzate frontali con manubri alternati (che io prediligo), alzate frontali al cavo basso alternate.

Basterà eseguire questi semplici esercizi una volta la settimana e avrete delle spalle che tutte le donne vi guarderanno. E ricordatevi sempre di eseguire tutti gli esercizi fino al punto di sentire le spalle bruciare intensamente solo cosi i vostri sforzi saranno ripagati.

e ancora pettorali...

Dopo la breve parentesi sugli addominali torniamo a parlare di pettorali.
Spesso gli esercizi a corpo libero possono risultare molto difficoltosi per la gente inesperta, ci sono però dei macchinari che aiutano molto nell'esecuzione dell'esercizio localizzando in modo ancora più intenso l'uso del muscolo pettorale.
Questi sono macchinari molto facili da usare e si possono trovare in qualsiasi palestra:

Peck deck: Questa macchina permette di eseguire gli stessi esercizi che si fanno col bilanciere.
Su panca piana o inclinata si sollevano le due impugnature.
Aspirare mentre si scende ed espirare con il peso alzato.
Come sempre la macchina permette di eseguire l’esercizio guidato, pertanto si può caricare più peso senza pericolo di farsi male.
Inoltre il movimento è più ampio, permettendo alla braccia di scendere più in basso, come con i manubri.

Pectoral machine: Sedetevi sulla macchina impugnando le apposite maniglie, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo le braccia chiudere l’attrezzo sino a far toccare i sostegni l’uno contro l’altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando.
Esercizio da eseguire molto lentamente, quasi in isometria.

Infine ci sono i CAVI :In piedi con le gambe leggermente divaricate e lieve flessione sulle ginocchia, impugnare i cavi alti con i palmi delle mani rivolti in avanti. Con le braccia distese effettuare un’adduzione dei cavi, avvicinandoli all’altezza dell’addome.

Respirazione: Espirare durante l’avvicinamento delle braccia, inspirare durante il loro allontanamento.

Note: L’esercizio stimola principalmente i fasci bassi del pettorale, pur attivando globalmente la muscolatura del distretto. Nella fase eccentrica i polsi non dovrebbero mai superare l’altezza delle spalle. E’ invece possibile eseguire l’esercizio con il busto flesso in avanti, preferibilmente non oltre i 45°. E' opportuno partire con una retroposizione delle braccia e tenendo sotto controllo la posizione del busto.

Varianti: Senza considerare l’impiego di una panca oltre ai cavi, è possibile segnalare almeno tre varianti di questo esercizio: con i cavi alti portando le braccia addotte davanti agli occhi, con i cavi alti portando le braccia verso il basso (come appena descritto), con i cavi bassi adducendo le braccia in prossimità della testa. Ciascuna di queste varianti stimola in modo prioritario rispettivamente i fasci medi, bassi ed alti del pettorale.

E ADESSO QUALCHE AIUTINO...

Voglio tornare a parlare per qualche minuto di addominali. Ho già prima spiegato che fare duemila addominali al giorno conta poco e niente se non si segue una dieta specifica che riduca al minimo carboidrati  e grassi, voglio però dare una piccola chicca a chi vuole avere un addome perfetto in pochi mesi. Si tratta di una crema  della marca Iodase che, secondo me è la migliore, applicata due volte al giorno tonifica gli addominali rendendoli molto più visibili. Attenzione però a non capire male...la crema tonifica e basta non brucia grassi  quindi deve essere per forza associata a una discreta attivita fisica.
Un altro consiglio, comprate la crema prima in un qualsiasi negozio di fitness o se c'è al supermercato e se rimarrete soddisfatti potrete prenderne fino a tre o quattro per volta su internet (ebay o altri simili) e risparmierete un sacco di soldi. Vi espongo di sotto le caratteristiche della crema:

TRATTAMENTO SPECIFICO RIDUCENTE LOCALIZZATO ADDOME E FIANCHI
Il massaggio effettuato con IODEX UOMO CREMA crema, è in grado di produrre le seguenti azioni:

AZIONE RIDUCENTE
Esplicata dalle sostanze specifiche presenti nel composto, come lo Iodio in particolare quello proteico più attivo del Fucus Vesiculosus; la Caffeina; il Matè (Ilex Paraguanensis) e il Guaranà (Paullinia Cupana), elementi caratterizzati da una forte concentrazione di Caffeina e Xantine vegetali; e dal Gelidium Cartilaginum, alga rossa rarissima con elevata funzione riducente*.

AZIONE DRENANTE E SULLA CIRCOLAZIONE
In grado di favorire la mobilitazione dei liquidi in eccesso che ristagnano nei tessuti. Inoltre il massaggio, in sinergia con le sostanze presenti nel prodotto favorisce il trofismo del microcircolo.

MODALITÀ D’USO
Massaggiare la zona interessata con movimenti circolari sino a completo assorbimento del prodotto.
Il rossore che normalmente appare sulla parte dove la crema è stata applicata, e che scompare dopo alcuni minuti, si deve all’azione delle sostanze attivatrici presenti, che favoriscono l’assorbimento cutaneo dei componenti di IODEX UOMO CREMA.
L’uso continuativo di IODEX UOMO CREMA permette di ottenere risultati significativi nell’arco di sole 3-4 settimane in relazione all’entità delle masse adipose ed alla risposta individuale al prodotto.
Nella fase iniziale il prodotto deve essere applicato almeno due volte al giorno per ottenere un’azione adeguata e costante.
A risultato acquisito si consiglia di prolungare il trattamento non solo per il mantenimento, ma per favorire uno stato trofico tissutale equilibrato.
La costante applicazione della crema può provocare dopo alcune applicazioni, la diminuzione o addirittura la scomparsa dell’effetto caldo.

PRECAUZIONI E AVVERTENZE
Evitare il contatto con occhi e mucose. Lavarsi accuratamente le mani dopo l’uso. Tenere lontano dalla portata dei bambini. Non ingerire. Non utilizzare prima dell’esposizione ai raggi solari o di lampade abbronzanti. Evitare il contatto con la cute non integra (abrasioni, ferite e scottature).

CONFEZIONE
Tubo da 200ml.

Esercizi pettorali: CROCI ALTE SU PANCA INCLINATA

Esecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinata o Dumbbells Incline Flyes, questo esercizio (che io  personalmente utilizzo in ogni allenamento) interessa la parte clavicolare del gran pettorale.

Esecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinata

Sdraiatevi sulla panca inclinata tenendo due manubri al petto e con i gomiti flessi.

- Inspirando aprite le graccia sino a stirare dolcemente i muscoli, fino alla massima escursione articolare.

- Attenzione: Non forzare lo stiramento sulle spalle: devono essere i pettorali ad allargarsi, non le spalle.

- Con un movimento semicircolare, mantenendo le braccia leggermente flesse, richiuderle come per simulare un largo abbraccio, espirando.

- Inspirando tornate nella posizione inziale

- Ripetere l'esercizio

N.B. eseguite questo esercizio a braccia leggermente flesse e non a 90°...e state sempre attenti a non portare troppo indietro le spalle. Se avete problemi fatevi aiutare da un vostro compagno di allenamento.
Un saluto a tutti...

Esercizi pettorali: spinte su panca inclinata

Spinte su panca inclinata con i manubri o Dumbell Incline Press, sono esercizio sostitutivo della panca inclinata con il bilanciere, per lo sviluppo della parte alta dei muscoli pettorali

Le spinte su panca inclinata con i manubri sono una valida alternativa alla panca inclinata con il bilanciere, con la possibilità aggiunta di poter effettuare una migliore distensione nella fase negativa dell'esercizio.

Distendersi sulla panca inclinata, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.

Dopo una profonda inspirazione abbassare i manubri al petto, ad altezza delle spalle

Sollevare i manubri in alto fino alla quasi completa distensione delle braccia, espirando.

Nella fase più alta del movimento cercate di avvicinare i manubri l'uno all'altro.

Tornate letamente nella posizione di partenza inspirando

Ripetete l'esercizio.

Esercizi pettorali: SPINTE CON MANUBRI

Esercizi per i pettorali: le spinte o distensioni con i manubri su panca piana o Dumbell Bench Press, per lo sviluppo dei muscoli pettorali.

Alternativa molto valida alla classica bench press con il bilanciere, offre inoltre il vantaggio di una mggiore escursione di movimento e di conseguenza, una maggiore distensione e coinvolgimento del muscolo gran pettorale.

Le distensioni con i manubri, sono inoltre particolarmente utili per risolvere problemi di squilibri muscolari di forza o ipertrofia, tra il lato destro e quello sinistro dei pettorali.

Esecuzione delle distensioni o spinte su panca piana:

Distendersi sulla panca, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.

Inspirando abbassare i manubri ai lati del petto, distendendo dolcemente i pettorali

Sollevare i manubri, senza arrivare alla completa distensione della braccia tese espirando.

Nella fase finale del movimento avvicinare i manubri per ottenere una migliore contrazione del muscolo pettorale.

Note sulle distensioni o spinte su panca piana:

Esistono due varianti di distensioni con i manubri, molto utilizzate:

- le spinte con i manubri su panca declinata per enfatizzare il lavoro sui pettorali bassi

Esercizi pettorali: PANCA INCLINATA

La Panca inclinata con il bilanciere o Barbell Incline Press, è una variante della classica bench press su panca piana, che ha lo scopo di enfatizzare lo sforzo sulla parte alta dei pettorali.

Questo esercizio, coinvolge fortemente anche il deloide anteriore e i tricipiti.

Esecuzione della Panca inclinata con il bilanciere

Distendersi sulla panca inclinata di circa 45°, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.

Avambracci perpendicolari al suolo.

Dopo una profonda inspirazione abbassare il bilanciere al petto, poco sotto le clavicole

Senza farlo rimbalzare spingerlo in alto fino alla posizione a braccia tese espirando.

Tornare lentamente nella posizione di partenza inspirando.

Ripetere l'eserecizio

Esercizi pettorali: PANCA PIANA

Bench Press ovvero le distensioni su panca piana con il bilanciere:
 L'esercizio più noto e più utilizzato per l'allenamento e lo sviluppo della massa muscolare dei muscoli pettorali.
Le distensioni su panca piana o bench press sono probabilmente l'esercizio con i pesi, più conosciuto, insieme al curl con il bilanciere; non bisogna però dare per scontata la corretta esecuzione.

Esecuzione della Bench Press

Sdraiatevi supini sulla panca piana appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.

Afferrate il bilanciere posizionato sui fermi con una presa delle mani che corrisponda alla larghezza delle spalle.

Sganciatelo e portatelo in basso quasi a toccare il petto.

Mantenendo le spalle ferme e le scapole chiuse, espirando spingete il bilanciere verso l'alto

Il percorso di movimento deve essere naturalmente leggermente curvo, senza arrivare alla completa distensione dei gomiti, nella fase più alta dell'alzata.

Tornate lentamente alla posizione di partenza inspirando.

Note e consigli sulle distensioni su panca piana o bench press:

Non staccate mai la schiena dalla panca, durante la fase di spinta.
Non distendete completamente i gomiti.
Non fate rimbalzare il bilanciere sul petto, sfioratelo solament, fermandovi un paio di centimetri prima del contatto con il petto.

La bech press è un esercizio multiarticolare che coinvolge oltre ai muscoli pettorali, spalle e tricipiti, che sono responsabili di buona parte del movimento e della capacità di sollevare il grosso carico.

Questo si traduce anche in un notevole stress per l'articolazione della spalla e per i piccoli muscoli rotatori.
Per prevenire possibili infortuni alle articolazioni della spalla, è consigliabile associare alle routine di distensioni, qualche esercizio per l'allenamento dei muscoli rotatori delle spalle.

Nonostante sia possibile alzare carichi notevoli, con la panca piana, è necessario progredire gradualmente.
Come per tutti gli esercizi di bodybuilding, aumentare eccessivamente o troppo frequentemente il carico, a scapito della forma di esecuzione, non produce risultati e porta facilmente ad infortuni. E ricordatevi di farvi sempre seguire da un istruttore se siete alle prime armi oppure da un vostro compagno di allenamento.

esercizi più comuni

1: Crunch avanti
Il crunch per addominali è un movimento semplice in apparenza, ma assai difficile da eseguire in modo fisiologicamente corretto. Essenzialmente rivolto al retto addominale (vedi schema anatomico), questo esercizio dovrebbe essere effettuato mediante una flessione che possa coinvolgere l'intera spina dorsale, da un estremo all'altro; da un lato si dovrebbe sollevare la gabbia toracica, dall'altro si dovrebbe rivolgere il bacino verso la medesima, ricercando quindi un arricciamento della schiena se osserviamo l'individuo dal piano sagittale. Gambe e testa si muoveranno assieme a bacino e tronco, ma non indipendentemente da questi ultimi. A tutti gli effetti fungeranno da semplice contrappeso, e quindi determineranno l'entità dello sforzo.
Importante svolgere questo movimento su di un appoggio sufficientemente morbido, giacché la cifotizzazione della spina dorsale dovrà essere rigorosamente "assorbita". Pertanto, svolgendolo su di una pavimentazione rigida, si riscontrerà serio ostacolo, sia nell'equilibrio, che nella stessa "comodità" dell'esercizio.



2: Crunch inverso
Gli addominali crunch inverso vengono eseguiti dalla posizione supina, partendo con le gambe flesse (i piedi non toccano il suolo) e le mani dietro la nuca (o in alternativa lungo i fianchi). A questo punto le ginocchia vengono portate al petto, sollevando anche il bacino.
Questo esercizio è sconsigliato a chi ha problemi alla zona lombare, proprio perché la si va a sollecitare sollevando il bacino.


3: Crunch obliqui
Analogo al crunch avanti ma si effettua applicando una leggera torsione del busto alternativamente per far lavorare maggiormente i muscoli obliqui. E' importante anche qui non staccare troppo la schiena da terra.


Questi sono gli esercizi base per gli addominali (quelli più avanzati li tratterò più avanti) e ricordate che per ottenere un ottimo risultato dovete portare gli addominali allo sfinimento, cioè fino a quando non sentirete dolore nella zona interessata, non è quindi importante quanti ne fate ma la cosa importante è eseguire l'esercizio nel migliore dei modi e se volete un consiglio fateli a giorni alterni in modo da far riposare i muscoli almeno un giorno e alternateli anche a qualche ora di cardio durante la settimana.

addominali scolpiti

Gli addominali scolpiti sono forse la parte corporea più desiderata da parte della generazione dei muscolarizzati: persino le pubblicità delle birre usano modelli con addominali in rilievo! Nonostante tale attenzione per quello che sembra un gruppo muscolare relativamente piccolo, non è raro ascoltare la lamentela che "indipendentemente da quanto li alleno, non riesco proprio a mettere in forma gli addominali!".

Questo esercizio consente di allenare gli addominali bassi



Così frustrati, ci rivolgiamo a macchine per la contrazione addominale, o alle flessioni del busto su sedia romana, e prendiamo seriamente in considerazione, di acquistare nel nostro negozio di articoli sportivi uno di questi attrezzi anti-pancia di plastica tanto reclamizzati.

Il fatto è che la maggior parte di ciò che sentiamo sull'allenamento per gli addominali non corrisponde al vero, e che c'è tanta disinformazione che è difficile separare i fatti dalle finzioni, e dalle frodi.

A quale esperto dobbiamo credere? Al body-builder professionista?, al fisioterapista o "all'allenatore personale dei divi"?

Che confusione! Ma prima di mettervi a pompare un altro crunch o di dedicare altro tempo, sforzo o denaro alla ricerca del perfetto girovita, cercate di capire che un po' di conoscenza dell'allenamento può farvi fare molta strada verso i tanto sospirati addominali a tartaruga.
Ma partiamo con la cosa più importante..."la dieta". Tutto lo sforzo che mettete negli esercizi non può farvi asciugare completamente il grasso corporeo, infatti basta un filo di grasso a rendere praticamente invisibili i vostri desiderati addominali.
Perciò una corretta alimentazione è fondamentale, e associata a qualche ora di corsa può dare risultati fenomenali.
Non esiste una dieta ideale e uguale ma delle semplici idicazioni: si consiglia di consumare 6 pasti al giorno, distribuendo l'assunzione complessiva delle calorie nell'arco di tutta la giornata. Mangiando più spesso si aumenta anche il metabolismo e di conseguenza si bruciano quei grassi che appannano i muscoli addominali.









Una dieta tipo viene indicata di seguito:


1-Prima colazione: una tazza di latte scremato e 3 fette biscottate.

2-Spuntino: g. 150 frutta fresca.

3-Pranzo: g. 100 pasta o riso verdura fresca a piacere 1 cucchiaio di olio di oliva.

4-Spuntino: g.100 frutta e uno yogurt.

5-Cena: g. 150 carne, petto di pollo o tacchino oppure 200 g. di pesce. Verdura fresca a piacere.

6-Spuntino 1 bichiere di latte scremato.

Raccomandazioni:

E' sconsigliato consumare porzioni abbondanti di carboidrati semplici o raffinati, questi forniscono energia al corpo un po' troppo velocemente. Dal momento che i carboidrati semplici sono usati molto più facilmente di quelli complessi, viene fornita all'organismo una grossa quantità di energia in breve tempo. Se l'energia supera i fabbisogni momentanei del corpo, questo eccesso viene immagazzinato velocemente, la maggior parte sotto forma di grasso.

Non bere alcolici

Non stare seduto per troppe ore

Praticare attività fisica localizzata

Mens sana in corpore sano...
...come avere successo nella vita grazie a una buona attività fisica associata a una corretta alimentazione.
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