Lo squat con i pesi liberi consiste nel posizionare il bilanciere sulle spalle e nel bloccarlo tenendo i piedi leggermente divaricati (alla stessa larghezza delle spalle). Fianchi e glutei vanno indietro mentre ci si abbassa portando le cosce parallele al suolo. Quindi ci si spinge in alto tornando in posizione eretta. È un esercizio più difficile di quel che potrebbe sembrare, dato che la tecnica di esecuzione dev’essere assolutamente rigorosa.
Nello squat alla smith machine, le ginocchia si piegano come se ci si sedesse su una sedia portando le cosce parallele al suolo. Segue il movimento inverso, in cui si torna lentamente alla posizione iniziale.
La grande differenza tra le due tecniche consiste nella posizione dei piedi. Nello squat con i pesi liberi i piedi possono essere collocati in una sola posizione, ovvero proprio sotto il bilanciere. Quando si usa la multipower machine, i piedi possono essere posizionati in avanti, dato che non ci si deve preoccupare di mantenere l’equilibrio.
OK, quindi quale esercizio scegliere?
Nonostante la Smith machine possa dare più stabilità, ci costringe però a eseguire l’esercizio in maniera innaturale. La macchina permette di muoversi solo in verticale, su o giu. Questo movimento esercita una pressione significativa su schiena e ginocchia, pertanto il rischio di lesioni nell’esecuzione dell’esercizio è notevole, come nell’altro caso.
Lo squat con il solo bilanciere coinvolge più muscoli, soprattutto fianchi, schiena e vari muscoli stabilizzatori – fondamentali per mantenere una buona postura. Poiché vengono coinvolti più muscoli, questa tecnica di squat permette di sviluppare più forza.
Nel 2009 un gruppo di ricercatori dell’Università di Saskatchewan, in Canada, hanno condotto uno studio in cui hanno usato l’elettromiografia per determinare l’efficacia dei due tipi di esercizio in termini di stimolazione di gambe, schiena e muscoli stabilizzatori. Sei soggetti hanno eseguito una serie da 8 ripetizioni di squat liberi e 8 ripetizioni di squat alla smith machine, con 3 giorni di intervallo tra ogni sessione. I risultati dell’elettromiografia hanno dimostrato che gli squat col bilanciere fanno lavorare di più i muscoli, infatti l’attività muscolare registrata con questo esercizio è stata del 43% superiore rispetto a quella registrata con gli squat alla macchina.
In ogni caso, ciò non significa che gli squat alla smith machine devono essere esclusi dal proprio programma di allenamento. L’ideale sarebbe alternare i due tipi di esercizio, in modo che si complino a vicenda. Ad esempio, dopo aver eseguito 5-7 serie di squat impegnativi, si può chiudere con altre 3-4 serie alla smith machine, usando un carico più leggero e posizionando i piedi in avanti, in modo da stimolare al massimo i quadricipiti.
Abbinare i due esercizi permette di stimolare efficacemente diversi muscoli, sia nella parte inferiore sia nella parte superiore del corpo. Provate ad eseguire gli squat liberi per migliorare la forza e gli squat alla Smith machine per sviluppare i muscoli.
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