Come impostare un programma di dieta per l'aumento di massa muscolare

Quando l’obiettivo è costruire massa muscolare, bisogna tenere in considerazione 3 elementi fondamentali: allenamento, dieta e riposo. Allenamento e riposo sono già stati discussi in molti articoli di questo blog. In questo articolo spiegheremo i principi chiave per aumentare i muscoli, il cosiddetto bulking.

Infatti, l’alimentazione viene spesso trascurata da molti bodybuilders, specialmente dai principianti. Ma la dura verità è che senza i nutrienti appropriati non si otterranno risultati dall’allenamento.

Come se si assumessero molti muratori per costruire una casa, ma senza dar loro i mattoni: in tal modo la casa non verrà mai costruita. Con il nostro corpo accade lo stesso. Questo articolo si propone di fornire suggerimenti su come impostare una dieta appropriata per la crescita muscolare.

1º passo – Stabilire l’introito calorico giornaliero necessario

Per tutto quello che facciamo, camminare, correre, scrivere, parlare abbiamo bisogno di energie; il corpo prende queste energie dalle calorie, cioè le energie fornite dal cibo. Per mettere su peso, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle necessarie a svolgere i suoi compiti quotidiani. Si deve dunque creare un surplus di calorie.

Una delle formule più ampiamente diffuse per stabilire l’introito calorico necessario, tenendo in considerazione la condizione fisica e lo stile di vita di ciascuno, è l’equazione di Harris-Benedict. Prima di tutto bisogna calcolare il tasso di metabolismo basale (BMR), la quantità di energia spesa ogni giorno a riposo [non in allenamento o durante il sonno].

Uomini: TMB = (13.75 x PESO IN KG) + (5 x ALTEZZA IN CM) – (6.76 x ETÀ) + 66

Donne:: TMB = (9.56 x PESO IN KG) + (1.85 x ALTEZZA IN CM) – (4.68 x ETÀ) + 655

Studio di caso: per un individuo di sesso maschile di 20 anni, 60 kg e alto 180 cm si ottiene il seguente risultato:

(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656

Una donna con le stesse caratteristiche fisiche otterrebbe il seguente risultato:

(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468

Dal momento che questo numero non tiene conto del livello di attività fisica praticata, è necessario aggiungere un altro fattore. È ampiamente riconosciuto quanto segue:

- Sedentari (che non praticano o praticano poco esercizio) = Moltiplicare il BMR per 1,2
- Poco attivi (Esercizio lieve 1-3 volte alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,375
- Moderatamente attivi (Esercizio moderato 3-5 volte alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,55
- Molto attivi (Esercizio vigoroso 6-7 giorni alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,725
- Estremamente Attivi (Esercizio vigoroso ogni giorno o due volte al giorno) = Moltiplicare il BMR per 1,9

Ritornando a quanto sopra riportato a proposito dei due casi e supponendo che entrambi gli atleti siano moderatamente attivi:

Uomo → 1656 x 1,55 = 2566

Donna → 1468 x 1,55 = 2275

Questo è l’introito necessario al mantenimento calcolato per i due individui. Pertanto, se il loro proposito è mettere su peso, sarà necessario che aumentino l’introito calorico ad un numero superiore rispettivamente a 2566 e 2275, in modo da avere un surplus energetico per promuovere l’ipertrofia.

Quante calorie in più si dovrebbero assumere? Non esiste una risposta standard a questa domanda. La raccomandazione generale è di consumare fra le 500 e le 1000 calorie e, se non si dovesse avere successo, aumentare ulteriormente.

2º passo – Stabilire le proporzioni dei macronutrienti.

Ora che sappiamo come fissare le calorie necessarie a mettere su massa muscolare, abbiamo bisogno di sapere come distribuirle sui 3 macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Le proteine hanno una funzione di costruzione. Le proteine forniscono amminoacidi essenziali per costruire i muscoli e responsabili per la riparazione dei tessuti, la formazione ormonale, gli enzimi, gli anticorpi… tutto ciò che è “costruzione”. Le proteine possono essere anche usate come fonte di energia.

I carboidrati sono utilizzati esclusivamente per produrre energia. Perciò è importante assicurare un introito adeguato di questo macronutriente per evitare l’esaurimento di proteine.

Il grassi, al di là del loro ruolo nella porduzione di energia, sono anche un elemento chiave della produzione ormonale, promuovono il benessere del sistema cardiovascolare, assicurano il corretto funzionamento di molti organi come la pelle, i capelli e gli occhi e sono assolutsmente indispensabili a trasportare ed assorbire le vitamine liposolubili.

Proteine: Quantità e fonti da inserire nella dieta

SecondoAmerican College of Sport Medicine (ACSM), l’introito calorico per atleti di resistenza è fra 1,2 e 1,4 g di proteina per kg al giorno e fra 1,6 e 1,7g per atleti di forza

Tuttavia queste raccomandazioni non trovano consenso unanime. Peraltro molti bodybuilders assumono 2 g di proteina per kg di peso per ottenere un surplus energetico funzionale all’aumento di massa. È questo il riferimento su cui ci baseremo.

Quindi, l’atleta uomo nel nostro studio di caso dovrebbe assumere all’incirca 120 grammi di proteina al giorno. Le proteine hanno un valore energetico di 4 calorie per grammo. 120 grammi di proteine corrispondono a 480 calorie. Pertanto, se l’obiettivo è di 3200 calorie giornaliere, il soggetto dovrebbe ottenere le restanti 2720 calorie dagli altri due macronutrienti.

Fonti di proteina. Non tutte le proteine sono uguali. Ci sono proteine considerate miglori grazie al loro valore biologico più alto. Il valore biologico di un alimento è legato alla quantità di amminoacidi essenziali in quell’alimento.

È per questo che le uova sono una delle mgliori fonti proteiche. Le uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali (quelli che il corpo non è in grado di sintetizzare) in quantità interessanti. Altre buone fonti proteiche sono: la carne bianca, la carne rossa, il pesce e il latte.

È un dato di fatto che le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico inferiore. Fanno eccezione la soia ed i legumi (fagioli, piselli, ceci e lenticchie). Semi oleosi come noci mandorle e pistacchio dovrebbero far parte della dieta perché sono ricchissimi di nutrienti.

Ogni pasto dovrebbe contenere come minimo 20 grammi di proteina. Come qualcuno nel mondo del bodybuilding era solito ripetere “un pasto senza proteine non è un pasto”. Nel nostro studio di caso ciò significa che se l’atleta fa 6 pasti al giorno dovrebbe assumere fra i 15 e i 20 grammi di proteina in ciascuno.

Carboidrati: Quantità e fonti da inserire nella dieta.

Come già detto, l’unica funzione dei carboidrati è fornire al corpo l’energia per svolgere le attività giornaliere, che siano di alta o bassa intensità. Se abbiamo un introito adeguato di questo macronutriente, eviteremo al nostro corpo di sprecare proteine per l’apporto energetico.

Istituzioni quali il World Health Organization ed il Dietary Guideline for Americans raccomandano che i carboidrati rappresentino la fonte del 55-60% del consumo energetico totale. Nel nostro studio di caso sul soggetto di sesso maschile, il cui obiettivo è assumere 3200 calorie al giorno, dovrebbero provenire da questo macronutriente dalle 1760 alle 1920 calorie pari a 440-480 grammi di carboidrati.

Per i carboidrati, proprio come per le proteine, esistono fonti migliori di altre. Il fattore più importante da tenere in considerazione è l’indice glicemico (GI). L’indice glicemico valuta quanto ogni grammo di carboidrato disponibile in un determinato alimento innalza il livello di glucosio sanguigno di un soggetto dopo aver consumato l’alimento in rapporto al consumo di glucosio puro. In generale, alimenti elaborati – come torte, dolci, pane e pasta bianca – hanno un GI più alto.

Ciò significa che vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno. Da un lato questo processo permette al corpo di avere un’esplosione di energia, ma dall’altro, essa dura per un breve lasso di tempo. Dopo pochi minuti questa energia non sarà più disponibile e si avrà nuovamente fame.

Allo stesso tempo, ci sono momenti in cui carboidrati ad alto GI sono suggeriti, ad esempio dopo l’allenamento. Qui la priorità è ripristinare il glicogeno muscolare e questo tipo di carboidrati rappresenta la migliore opzione. In tutte le altre situazioni è meglio optare per carboidrati a baasso GI. Essi formiscono energia in modo graduale e mantengono soddisfatti più a lungo.

A tal prpoposito, vedere questo link della Harvard Medical School con una lista di più di 100 alimenti e del loro GI.

Alimenti con elevato GI: alimenti elaborati, pane bianco, pasta e farina, riso bianco, dolci, torte, banane, anguria, marmellata, miele e bevande gassate. Alimenti con basso GI: pasta, pane e riso integrali, avena, semi di lino, orzo, muesli, verdure, mela, pera e patate dolci.

Grassi: Quantità e fonti da inserire nella dieta

I grassi sono strettamente legati all’aumento di massa muscolare. Dimentichiamo il mito che bisogna evitare i grassi perché sono dannosi. Al contrario, il grasso è essenziale all’organismo. La chiave sta nel mangiare grassi buoni ed evitare di assumere grassi cattivi.

I grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% del nostro introito calorico giornaliero (da 640 a 800 calorie, equivalenti rispettivamente a 71-89 grammi di grasso).

Quando parliamo di grassi buoni (insaturi) intendiamo grassi polinsaturi e monoinsaturi. Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi: olive, canola, olio di arachidi, avocado, semi di sesamo, mandorle, castagne, noci e arachidi.

Cibi ricchi di grassi polinsaturi: pesci grassi di acqua fredda (salmone, sgombro, tonno), noci, avocado, cavolfiore, semi di lino, semi di girasole, oli di mais, soia e girasole.

Poi ci sono i “grassi cattivi”, saturi e trans. I grassi saturi sono la causa principale deglo alti livelli di lipoptoteine a bassa densità (LDL) o “colesterolo cattivo” che può condurre a patologie cardiache.

I grassi vegetali sono insaturi, ma se vengono fritti non sono salutari perhé contengono grassi trans, responsabili per l’aumento del colesterolo LDL e l’abbassamento dei livelli di HDL, il “colesteolo buono”. Questo grasso che ostruisce le arterie si trova nei cibi elaborati come biscotti, crackers, torte, margarina ed in piccole quantità in carne e latticini.

Evitare di assumere grassi prima e dopo l’allenamento e dopo lunghi periodi di digiuno (dopo il sonno) perché il grasso rallenta la digestione.

Conclusione.

Tutte le equazioni e le formule in questo articolo sono statisticamente ritenute valide in tutto il mondo. Ma è bene sapere che le statistiche possono variare nel tempo. Quanto avete appena letto non rappresenta una regola d’oro, ma va considerato una guida.

È importante tenere a mente che non esiste un programma di dieta valido per tutti. Un programma di dieta può andar bene per una persona e non andar bene per un’altra. Dobbiamo tenere in considerazione fattori importanti come la genetica. Allo stesso modo non esistono alimenti obbligatori né alimenti proibiti. Ci sono alimenti più o meno raccomandati.

Così come per il numero dei pasti giornalieri, la migliore opzione è fare 6/7 pasti al giorno a 2/3 ore di distanza l’uno dall’altro. È anche possibile fare meno pasti più calorici. Alla fine, quello che conta sono le calorie e l’introito di macronutrienti. La colazione dovrebbe essere il pasto più calorico. Tutti i pasti dovrebbero avere un equilubrio nei macronutrienti:

Ogni pasto dovrebbe contenere sempre proteine, carboidrati e fonti di grassi.

Quando parliamo di assumere 3200 calorie al giorno è ovvio che non pensiamo che qualcuno possa assumere esattamente 3200 calorie. Questa è una guida. Si possono assumere un giorno 100 calorie in più, un altro 100 calorie in meno. Può essere utilizzata la tabella delle calorie degli alimenti riportata sul nostro blog per aiutarsi a costruire la propria dieta.

Lo stesso vale per gli integratori per lo sport, anche se non sono obbligatori possono fornire una spinta in più per raggiungere gli obiettivi. Riprendiamo l’esempio del soggetto di sesso maschile nel nostro studio di caso. Se pesa 60 kg probabilmente non è abituato a mangiare molto.

Può essere complicato seguire una dieta ipercalorica ogni giorno. Ed è qui che interviene l’integrazione. Un frullato di proteine whey (whey) è un modo rapido, facile ed economico per garantirsi da 20 a 25 grammi di proteine ad alto valore biologico con tutti gli amminoacidi necessari per un’adeguata riparazione muscolare.

Se si è costretti a saltare un pasto, un gainer rappresenta un aiuto prezioso ed assicura dalle 1000 alle 1500 calorie in una dose. Se non si ha la possibilità di mangiare 2 o 3 frutti o se si è atleti estremamente attivi, un multivitaminico è un’eccellente opzione.

Per terminare l’argomento integratori, se ci si rende conto che gli integratori sono un complemento molto più che sostitutivi dei pasti, se ne potrà trarre il massimo beneficio.

Per finire, se non hai voglia o pazienza sufficiente per creare da te il tuo programma di dieta puoi utilizzarne uno dei nostri ed adattarlo alle tue necessità. Ora sta a te.

Buon allenamento!