SCHEDA MASSA

Prima di tutto è bene ricordare che per iniziare a mettere su un po di massa magra è necessario avere una dieta ricca di calorie e carboidrati, infatti la cosa più difficile nella vita frenetica della maggior parte della gente è quella di ricavare un piccolo spazio per degli spuntini nei quali devono essere presenti sia carbo, proteine e anche grassi (non saturi). Conviene mangiare 6 volte al giorno, 3 pasti principali e 3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio e prenanna). Tutti cibi sani e semplici come riso in bianco in quantità carne bianca (rossa al max 3 volte a settimana) pesce, legumi, uova ecc... ricordarsi di mangiare verdura e frutta per le vitamine che contengono. Prenanna fiocchi di latte o yogurt magro.
In un allenamento di massa le ripetizioni da eseguire si aggirano da un minimo di 6 a un massimo di 10 e cercate di dare sempre il massimo quindi allenatevi con un compagno che vi aiuti ad eseguire quell'ultima ripetizione che serve per far si che le fibre muscolari esplodano letteralmente. Se non avete nessuno ad aiutarvi cercate comunque di arrivare al cedimento muscolare, quando il peso non andrà piu su allora è il momento di fermarsi.
Esempio di scheda massa:
1 giorno
pettorali e bicipiti

panca piana  4x6
panca inclinata al multipower 4x10
croci libere o ai cavi o alla pectoral machine 4x8
pull over o parallele 3x8
curl in piedi o su panca scott 4x6
curl con manubri (presa a martello) 4x8

2 giorno
dorso e tricipiti

trazioni alla sbarra (o alla lat machine) 4x6 con zavorra se necessario
trazioni dietro la nuca alla lat machine 3x8
rematore con bilanciere 4x8
pulley basso 3x10
french press 4x6
pushdown con la corda 4x10

3 giorno
gambe

squat libero o alla multipower 4x8
leg extesion 4x8
stacchi alla rumena 3x8/10
leg curl 4x8
calf in piedi 4x20
calf seduto 4x20

4 giorno
spalle

alzate laterali con manubri 4x6
lento al multipower 4x8
alzati in avanti con manubri 4x8
rear delt 4x8

il recupero dopo ogni serie deve oscillare tra i 90 sec e i 120 non di più e non di meno.
dopo ogni seduta a parte in quella delle gambe ricordarsi di a fare gli addominali.
Questa scheda è solo un esempio, il mio consiglio è quello di variare sempre gli esercizi cosi da non far abituare mai il muscolo ad un certo allenamento. giocate anche con le ripetizioni potete mettere qualche serie in più da 6 (anche se io preferisco di solito farne solo una all' inizio dell'allenamento quando si hanno più energie.
Adesso tutti in pale ad allenarvi....