l'importanza delle spalle

Penso che in un fisico perfetto abbia bisogno necessariamente di due spalle ben definite.
Per avere tutto cio è necessario dedicarsi con attenzione all'allenamento delle spalle e dei deltoidi. Ci sono una infinità di esercizi che  ci permettono di avere due belle spalle ma io vi elencherò quelli che preferisco e pratico più spesso:

Alzate laterali: è forse il più classico per le spalle ma anche quello che lavora meglio, è dedicato allo sviluppo delle fasce laterali del deltoide.

Gomiti leggermente flessi, manubri davanti alle cosce e palme parallele

Tenendo ferme le spalle, inspirate e sollevate lateralmente le braccia

Cercate di mantenete i gomiti leggermente flessi e la parte posteriore del manubrio (dove si trova il mignolo) più in alto di quella anteriore (dove si trova l'indice).

Riabbassare lentamente, espirando.

N.B. non sollevare i manubri sopra la testa.
Se non vi è chiaro il movimento potete sempre usare un macchinario chiamato deltiod machine che vi aiutarà molto.

Lento con il bilanciere: questo è un altro buon esercizio e, se la vostra palestra ne è fornita, potete anche aiutarvi con la panca guidata che usate di solito per fare il petto. Il lento con il bilanciere è uno degli esercizi più importanti per lo sviluppo della parte alta del corpo: spalle, pettorali e tricipiti.

Il lento con il bilanciere è considerato principalmente un esercizio per lo sviluppo della massa muscolare sulle spalle.Il coinvolgimento delle spalle nel lento, riguarda principalment ele fasce anteriori del deltoide e in parte quelle laterali

Afferrare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle,

Portare il bilanciere lentamente verso l’alto sopra la testa, eseguendo un movimento leggermente ad arco

Evitare la completa estensione dei gomiti nella pase più alta del movimento

Tornare lentamente nella posizione di partenza

Ripetere il movimento.

N.B. Per anfatizzare il lavoro delle spalle, evitate la completa distensione delle braccia.
Un ROM più breve, fino a poco sopra la testa enfatizza la tensione sul deltoide e riduce l'intervento dei tricipiti e dei trapezi. Esiste anche la variante con i manubri che è molto valida.

Alzate laterali a 90°:  Esecuzione delle alzate laterali a 90 gradi, dette anche fly posteriori, esercizio per le spalle, dedicato allo sviluppo delle fasce posteriori del deltoide

Esecuzione delle alzate laterali a 90°

In piedi con le gambe flesse o seduti sul bordo di una panca con i piedi uniti.

Afferrate due manubri e piegatevi in avanti,

Con le i gomiti leggermente flessi, portate i manubri davanti alle ginocchia (dietro se siete seduti sulla panca)


Espirando sollevate le braccia tenendole perpendicolari al busto.

Avvicinate di conseguenza le scapole, fino al limite del movimento consentito.

Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza.

Alzate frontali con manubri: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di noi, con le braccia tese portiamo in alto i manubri sino all’altezza delle spalle e ritorno.

Respirazione: Espiriamo durante la fase attiva dell’esercizio, ossia mentre si sollevano i manubri, inspiriamo durante la fase passiva, ossia quando i manubri tornano verso il corpo.

Alcune varianti possono essere le alzate frontali con bilanciere, alzate frontali con manubri alternati (che io prediligo), alzate frontali al cavo basso alternate.

Basterà eseguire questi semplici esercizi una volta la settimana e avrete delle spalle che tutte le donne vi guarderanno. E ricordatevi sempre di eseguire tutti gli esercizi fino al punto di sentire le spalle bruciare intensamente solo cosi i vostri sforzi saranno ripagati.